Ma routine Pilates “Jambes musclées”, avec Adèle Van Damme
Ma routine Pilates “Jambes musclées”, avec Adèle Van Damme
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00:00 Bonjour à tous et à toutes, j'ai créé pour vous des circuits qui sont inspirés du Pilates Fusion,
00:09 qui sont des circuits construits autour de trois exercices. Chaque exercice,
00:13 vous allez les faire pendant une minute. Notre séquence de jambes, jambes musclées,
00:22 vous allez découvrir des exercices qui sont les exercices totalement inspirés de Pilates Fusion.
00:27 Vous allez venir en seconde, inspiré de la danse classique pour cette position.
00:31 Pour notre premier exercice, on est sur demi-pointe, on va travailler l'équilibre.
00:35 Le deuxième exercice, on travaillera sur une fente. La pointe de pied vers l'extérieur,
00:40 ce sera une fente croisée. Et notre troisième exercice, on viendra chercher une belle amplitude
00:48 de mouvement avec le deep squat. Là, vous allez voir un ensemble d'exercices qui vont vous permettre
00:54 de travailler à la fois les jambes, mais tout le corps et qui va vraiment faire monter le cardio.
00:58 On va commencer ici, pointe de pied vers l'extérieur pour notre premier exercice.
01:03 Vous allez monter en seconde sur demi-pointe et vous allez travailler avec un joli port de bras.
01:07 Les mains, les épaules et les coudes alignées. Vous êtes très haut perchés sur vos talons,
01:12 les talons très très haut. Et vous allez doucement descendre ici en imaginant que vous glissez le
01:18 long d'un mur. Donc, ce n'est pas comme un squat. Un squat, on va les pousser les fesses en arrière.
01:21 Là, on va garder l'alignement de la tête et du coccyce et on reviendra à nouveau sur demi-pointe
01:26 dans une couronne. On vient créer de la longueur dans les bras, remonter, se percher sur les
01:31 demi-pointes et revenir. Essayez d'aller glisser coccyce et tête dans le même alignement. Les
01:37 épaules sont basses, la tête se dégage des épaules et on revient, on engage les cuisses et les fesses
01:43 qu'on active très fort. Ne lâchez pas la sangle abdominale, ne lâchez pas l'ouverture des épaules.
01:48 Deuxième série d'exercices, ici on vient en fente croisée. Vous allez donc placer à nouveau votre
01:53 pointe de pied vers l'extérieur légèrement pour avoir plus de stabilité, plus d'appui dans la jambe
01:57 de terre, qui est donc votre jambe maîtresse ici dans ce mouvement-là. Pointe de pied en arrière,
02:03 vous allez séparer vos jambes de manière à ce que quand vous soyez fléchis, vous ayez 90 degrés
02:08 d'angle ici. Et surtout, n'avancez pas le genou au-delà de la pointe de pied. On va vraiment
02:13 essayer de descendre en écrasant son talon dans le sol. C'est déjà très difficile de descendre et
02:19 de garder l'engagement musculaire au niveau du haut du corps. Et là on va aller chercher encore un
02:24 petit peu plus loin. Vous allez garder cette jambe fléchie, vous allez essayer d'allonger la jambe et
02:30 les bras en opposition dans un T. Je reviens, je me place. Prenez bien votre temps, vous aurez
02:37 une minute pour en faire un maximum de répétition. Vous n'êtes pas pressé, ce qui est important c'est
02:43 que vous le fassiez correctement. Descendez bien, les épaules se dégagent et on garde la jambe
02:47 fléchie. Et on vient basculer en avant, ici, comme un mouvement de balançoire, le buste et la jambe
02:53 restent alignés. Dernier exercice, on va chercher de la mobilité profonde dans les hanches, de
03:01 l'ouverture de hanches. Et vous allez descendre donc une fois et demie la largeur de vos jambes.
03:04 Vous allez essayer de toucher le sol et de ne pas garder les fesses en haut, mais au contraire d'aller
03:08 descendre le bassin dans le sol. Dans cette position, on va venir décoller un talon, puis un autre et
03:15 on va voyager entre les hanches. Si vous vous laissez aller dans le mouvement, vous allez voir
03:19 que naturellement il va y avoir un bras qui part. Et vous allez chercher cette ouverture ici dans le
03:25 dos. Vous allez essayer de descendre le plus bas possible votre bassin et d'aller chercher jusqu'à
03:31 l'articulation des orteils. Donc on va pas simplement faire un mouvement sans se poser
03:36 de questions. Qu'est ce qui se passe ici ? Il se passe qu'on va aller voyager entre la pointe de
03:40 pied droite et la pointe de pied gauche et qu'on va essayer d'aller ouvrir la hanche ici. Le genou
03:45 va pointer dans la diagonale en opposition avec le bras. Même bras, même jambe. J'étire, je vais
03:52 chercher loin. J'étire, je vais chercher loin. Vous pouvez en option, entre quatre ou six mouvements,
03:59 venir soulager avec les mains en avant et revenir dans le mouvement. Dans ce circuit,
04:06 vous avez donc trois exercices intenses, difficiles, techniques, où on va travailler l'ouverture des
04:12 hanches, où on va travailler la force des cuisses, la force des fessiers, l'équilibre. Et en fait,
04:18 on travaille globalement sur tout le corps. Ces exercices comportent un exercice qu'on travaille
04:24 à droite sur le premier set et qu'on travaillera à gauche sur le deuxième set. Donc vous ne ferez
04:29 qu'à tour sur cette série.
04:30 [Musique]
04:37 Merci à tous !