Ma routine YOGA | Relâcher les tensions
[ Ma routine YOGA] Relâcher les tensions En cette période de re-confinement, la possibilité des restrictions pendant les fêtes de Noël, le télétravail, les enfants à l'école... On a besoin de relâcher un peu la pression.Parents (maman, papa), ou futur.e maman, papa, cette séance qui travaille le haut du corps est faite pour vous ! Sabrina LUBAS, professeur de Yoga, maman de Margot (et future maman pour Bébé 2) vous a préparé cette super séance ! Retrouvez Sabrina sur son site internet : http://www.bluetigeryoga.com/ou sur sa page instagram : https://www.instagram.com/bluetigeryoga/
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00:00 Bonjour et bienvenue à vous, chers parents, qui nous suivez aujourd'hui.
00:05 Je suis Sabrina, je serai votre professeur de yoga et je vais vous proposer aujourd'hui
00:10 de travailler sur la zone du haut du corps pour essayer de venir relâcher les tensions.
00:15 Alors, par les temps qui courent avec ce reconfinement, la possibilité qu'on reste encore confiné
00:28 pendant les fêtes de Noël et autres, c'est vrai que ça génère pas mal de tensions dans l'ensemble du corps.
00:34 On va y aller progressivement, je vais vous proposer une petite séance accessible à tous et à toutes,
00:41 donc aussi bien les papas, les mamans que les futures mamans,
00:45 toujours avec des options et des adaptations selon votre corps et vos possibilités,
00:50 mais vraiment pour venir détendre le haut du corps.
00:53 Cette zone des trapèzes qui a tendance à venir se crisper,
00:56 le dos qui s'engage beaucoup parce qu'on retient,
00:59 et puis c'est toujours très compliqué d'être à la maison, à ne pas pouvoir faire vraiment ce qu'on veut.
01:06 Donc on va essayer ici de se faire du bien aujourd'hui.
01:09 Pour commencer, simplement installer votre tapis sur le sol, peu importe le tapis que vous avez,
01:15 on ne va pas vraiment se lever, on va vraiment travailler sur cette partie du haut du corps
01:19 et ça ne nécessite pas des mouvements sur les pieds.
01:22 Ça va être très facile d'intégrer ça dans une routine quotidienne,
01:26 donc n'hésitez pas à trouver un petit espace, un moment, ça ne dure pas très longtemps, mais ce sera efficace.
01:33 On se retrouve donc ici sur notre tapis en position assise en tailleur.
01:39 Si cette position n'est pas accessible pour vous, que ça tire trop dans les genoux,
01:42 ou que vous êtes très en arrière, le dos qui tire vers l'arrière, plusieurs possibilités.
01:47 Soit vous placez une petite cale sous les fesses, ça peut être un livre,
01:50 donc ça vous remonte, ça vous permet d'avoir le bassin qui va pivoter vers l'avant
01:55 et donc d'avoir un petit peu plus d'espace pour le dos.
01:58 Si vraiment même cette option ne fonctionne pas, on vient sur les genoux.
02:02 Sur les genoux, il se peut que ça tire un petit peu à l'avant dans cette partie-là,
02:06 donc ce qu'on fait, c'est qu'on trouve un coussin, un oreiller,
02:09 qu'on vient placer sous les dos des fesses et les talons et on pose ici dessus.
02:15 Choisissez les options qui vous conviennent le plus.
02:18 Si vous êtes enceinte, je vous invite à venir caler un coussin sous vos genoux,
02:23 de cette façon, pour protéger votre dos.
02:27 Voilà.
02:28 On place les mains sur les genoux et on va commencer par des exercices très simples de respiration.
02:34 Fermez les yeux, laissez le poids des épaules descendre vers le bas du dos.
02:38 Trois profondes inspirations, trois profondes expirations, rien d'autre à faire.
02:42 Gardez vos yeux fermés.
02:44 J'inspire et j'expire.
02:52 Inspire et expire.
03:00 Une dernière fois, inspire et expire.
03:06 Prochaine inspiration, laisse tes épaules s'enrouler vers l'avant, monter vers les oreilles.
03:12 Inspire, reste en haut, retiens le souffle.
03:16 Expire, lâche vers l'arrière en descendant les épaules le plus loin possible.
03:22 À nouveau, inspire vers l'avant.
03:26 Expire vers l'arrière.
03:30 Encore une fois, inspire, ça monte.
03:34 Expire, arrondi vers le bas et vers l'arrière.
03:38 Change le côté, la même chose de l'autre sens.
03:40 On inspire, ça s'enroule vers l'arrière, ça monte vers les oreilles et ça expire vers le bas.
03:48 Encore deux.
03:50 Expire vers le bas et vers l'avant.
03:54 Une dernière, expire, ça monte.
03:56 Expire vers le bas et vers l'avant.
04:00 On inspire, ça monte vers les oreilles, simplement sur les côtés.
04:04 Ça monte, ça monte, ça monte, ça monte.
04:06 Et quand tu expires, tu lâches tout.
04:08 Une fois de plus, deux fois de plus.
04:10 Expire, lâche tout.
04:14 Encore une fois, lâche tout.
04:18 Voilà, on laisse bien tout ça descendre.
04:20 Ça n'empêche pas de presser les os des fesses dans le sol ou sur les talons, selon votre posture.
04:24 Petit cercle avec la tête, très délicat.
04:28 On vient ici activer au niveau des cervicales, mais détendre aussi au niveau de la nuque, les torticolis, les tensions, ça marche très bien.
04:36 On commence dans les sens des aiguilles d'une montre, vers la droite.
04:38 J'inspire et j'expire vers l'avant.
04:44 J'inspire quand j'ouvre, toujours.
04:46 J'inspire vers l'arrière et j'expire vers l'avant.
04:54 Alors, bien sûr, comme je suis à la maison, j'ai le chat ici qui m'accompagne et qui revit dès que je fais du yoga.
05:02 Ce sont des pratiques que l'on peut faire toujours en bonne compagnie.
05:06 Et je change le côté.
05:08 Je vais derrière, j'inspire.
05:12 Et vers l'avant.
05:16 Et encore.
05:20 Lentement, en observant.
05:22 S'il y a besoin de rester plus d'un côté parce qu'on sent qu'il y a des tensions, on s'arrête.
05:27 On respire dans la nuque et on repart.
05:32 Et tranquillement, on revient ici, au centre.
05:37 Parfait.
05:38 J'étire le bout des doigts de chaque côté de mon tapis.
05:41 Mes épaules sont bas.
05:42 J'inspire les bras vers le ciel.
05:44 J'expire, je twiste vers la droite.
05:46 J'inspire, je monte vers la gauche.
05:49 Et je remonte vers la droite.
05:52 Et on repart.
05:53 Et à gauche.
05:54 Trouvez votre rythme.
05:55 J'inspire en haut, on expire sur les côtés.
05:58 Et encore.
06:03 Des petits twists sur le haut du corps.
06:05 On vient toujours à libérer la partie haute.
06:08 J'inspire et j'expire.
06:10 Allez, encore.
06:11 Trois.
06:13 Deux.
06:14 La dernière.
06:16 Un.
06:17 J'inspire en haut.
06:19 J'étire les bras comme si je montais à la corde.
06:21 Je cherche loin, loin, loin.
06:22 Je viens chercher dans les côtes.
06:24 Je sens que ça étire.
06:25 J'essaie de baisser mes épaules à chaque fois que je redescends.
06:30 Et j'expire, je relâche de chaque côté.
06:34 OK.
06:36 Je place les mains sur les genoux.
06:38 Et je vais libérer mes hanches.
06:40 Toujours, si je suis enceinte, je garde les genoux surélevés.
06:42 Si je ne le suis pas, aucun problème.
06:44 J'ai ici la place dégagée.
06:46 Je pose mes mains sur mes genoux.
06:48 Et je viens libérer mes hanches d'un côté.
06:51 Toujours dans le sens des aiguilles d'une montre pour commencer.
06:55 On libère les tensions.
06:59 Et de l'autre côté.
07:02 Le dernier cercle.
07:10 Et on revient en position neutre.
07:13 Parfait.
07:14 On passe tout de suite sur les genoux.
07:17 Sur mes genoux, je place les genoux sous les hanches.
07:22 Et les mains légèrement en avant des épaules.
07:25 Quelques dos ronds, quelques dos creux.
07:27 Pour venir étirer dans le dos et dans la partie haute du dos.
07:31 Au niveau de l'attache de soutien-gorge essentiellement.
07:34 Donc messieurs, ça se trouve au milieu du dos si vous participez.
07:37 J'inspire, j'expire.
07:39 Je repousse le sol.
07:40 J'arrondis.
07:41 Je repousse, je repousse, je repousse.
07:42 Je sens que mes omoplates s'écartent.
07:44 J'inspire, je reviens vers l'avant.
07:46 Je sens que mes omoplates s'écartent.
07:48 Je sens que mes omoplates s'écartent.
07:50 Je sens que mes ombres se déplacent.
07:52 Je sens que mes ombres se déplacent.
07:54 Je sens que mes ombres se déplacent.
07:56 Je sens que mes ombres se déplacent.
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10:00 Je sens que mes ombres se déplacent.
10:02 Je sens que mes ombres se déplacent.
10:04 Je sens que mes ombres se déplacent.
10:06 Je pousse mes épaules vers le bas.
10:08 Je me grandis. J'inspire.
10:10 J'expire quatre pattes.
10:12 Encore. Inspire.
10:16 Expire. Enroule. Descends.
10:18 Baisse tes épaules.
10:20 Grandis-toi.
10:22 Cherche de l'espace.
10:24 Et reviens. Quatre pattes.
10:26 Une dernière fois. Inspire.
10:30 Expire. Descends.
10:32 On vient vraiment travailler là, sur l'ensemble du dos,
10:34 de la colonne, le bas du dos essentiellement.
10:36 Et puis on étire dans les organes internes.
10:38 Ça fait du bien.
10:40 On baisse les épaules. On crée de l'espace.
10:42 On revient à quatre pattes.
10:44 Et on expire.
10:46 On continue toujours dans cette optique
10:48 de soulager le haut du corps.
10:50 Je laisse mes pieds s'ouvrir de chaque côté de mon tapis
10:52 et ça, ça vaut pour tout le monde.
10:54 Les orteils s'engagent.
10:56 Les mains viennent vraiment sous les épaules cette fois-ci.
10:58 Je garde mes genoux fléchis.
11:00 Volontairement, puisque l'objectif est
11:02 de travailler sur le dos et pas sur l'étirement
11:04 des jambes pour le moment.
11:06 J'inspire. J'expire.
11:08 Je tire mes os des fesses vers le ciel.
11:10 Je repose dans les bras. Je garde les genoux fléchis
11:12 et j'entraîne la poitrine vers les cuisses.
11:14 J'allonge mon dos. J'inspire.
11:16 J'expire.
11:18 Mes genoux me guident vers le sol.
11:20 Je reviens à quatre pattes.
11:22 Encore deux comme ça.
11:24 Expire. Repousse le sol.
11:26 Monte les os des fesses vers le ciel.
11:28 Allonge ton dos.
11:30 Garde les genoux fléchis.
11:32 On travaille vraiment sur le dos, sur les épaules.
11:34 Essayez d'écarter le plus possible les épaules des oreilles.
11:36 Expire. Ça redescend.
11:38 J'ai vraiment un travail
11:40 de cette façon dans le haut du corps.
11:42 J'inspire.
11:44 Et j'expire.
11:46 Je reste ici.
11:48 Je garde l'inspiration profonde.
11:50 Expire par la bouche.
11:52 Encore une. Inspire.
11:58 Expire par les narines. Laisse les genoux se fléchir.
12:00 Reposez dans quatre pattes dans le sol.
12:02 Parfait.
12:04 On va venir chercher un petit peu plus loin
12:06 dans l'ouverture des épaules
12:08 et dans le soulagement de la poitrine.
12:10 Je viens m'allonger sur le sol
12:12 à partir du ventre.
12:14 Pour les futures mamans, cette posture sur le ventre
12:16 n'est pas accessible. Donc je place mes fesses
12:18 sur un côté. Je laisse mon bras droit
12:20 ici s'ouvrir
12:22 presque en légère diagonale.
12:24 Je dépose l'épaule.
12:26 Et je viens ouvrir.
12:28 Voilà.
12:30 Je repose ma tête si je peux.
12:32 J'inspire et j'expire.
12:34 Vous avez juste
12:40 encore une respiration ici.
12:42 Je replace la main
12:46 près du visage. Je repousse
12:48 le sol et je me redresse.
12:50 Si je suis sur le ventre,
12:52 c'est de la même façon. Je fais la même chose
12:54 mais de l'autre côté.
12:56 Je change mon placement
12:58 de corps.
13:00 Mon corps s'étire sur le côté.
13:02 Mon bras gauche s'ouvre. J'ai l'épaule
13:04 qui va se poser vers le sol.
13:06 Mon bras est légèrement
13:08 vers le haut, légèrement en diagonale
13:10 comme vous avez pu le constater. Sinon, l'effet
13:12 n'est pas beaucoup.
13:14 Je garde ici
13:16 la main près de la poitrine
13:18 et je viens tourner vers l'arrière.
13:20 J'inspire et j'expire.
13:22 C'est vous qui mettez l'intensité.
13:24 N'oubliez pas. N'allez pas chercher trop loin.
13:26 Il faut quand même ressentir quelque chose.
13:28 On n'est pas sur du passif.
13:30 On est vraiment sur une activité
13:32 légère au niveau
13:34 de l'ouverture de l'épaule. Encore.
13:36 Inspire et expire.
13:38 Tranquillement,
13:44 tu réutilises ta main pour repousser le sol
13:46 et revenir directement
13:48 sur les genoux pour tout le monde.
13:50 Je me place
13:52 sur mes genoux. Je m'assoie sur mes talons.
13:54 Encore une fois, comme je vous l'ai dit tout à l'heure,
13:56 si ça tire trop dans la partie
13:58 des rotules, je place un coussin sous
14:00 mes fesses et ça devient plus confortable.
14:02 J'entrelace les doigts
14:04 à l'arrière. Je viens former
14:06 un point. J'essaie de garder mes paumes de main collées
14:08 l'une contre l'autre. Et j'étire loin
14:10 vers l'arrière. Je serre mes omoplates.
14:12 Attention. Je ne laisse pas
14:14 le ventre et la poitrine s'ouvrir vers l'avant.
14:16 Je garde le placement de mon bassin.
14:18 Je travaille uniquement sur mes épaules.
14:20 J'inspire et j'expire.
14:22 On laisse ici le point aller
14:28 le plus loin possible vers le bas.
14:30 On sent que ça s'allonge dans la nuque
14:32 et dans les trapèzes. Encore.
14:34 Inspire et expire.
14:36 Une dernière.
14:40 Et tranquillement, on relâche.
14:46 Toujours sur les genoux.
14:48 Ramène le bras droit le long de ton oreille.
14:50 Laisse la main se glisser entre tes omoplates.
14:52 Avec la main opposée, la gauche
14:54 pour moi ici, j'attrape mon coude
14:56 et je viens le placer le plus loin possible
14:58 vers l'arrière, vers ma nuque.
15:00 Si je ne peux pas, l'ouverture est très limitée.
15:02 Si ça arrive, ce n'est pas un problème.
15:04 Plutôt que de venir baisser la tête
15:06 et d'essayer de ramener le plus possible,
15:08 simplement redresser,
15:10 laisser que ça s'ouvre, mais emmener vers l'arrière.
15:12 Venez libérer ici la zone
15:14 du triceps
15:16 puisqu'on cherche à étirer vraiment
15:18 l'ensemble du bras.
15:20 Et on respire trois respirations.
15:22 Si vous avez plus d'ouverture,
15:24 vous pouvez essayer de placer le bras derrière
15:26 la nuque et avec la nuque, repousser
15:28 vers l'arrière. Pareil, ne lâchez pas
15:30 ni le ventre ni la poitrine.
15:32 On inspire
15:34 et on expire.
15:36 Une dernière.
15:40 Et
15:42 tranquillement, vous relâchez.
15:44 La même chose du côté gauche.
15:46 Je me mets de l'autre côté, dans une autre position
15:48 pour que ce soit peut-être plus visible pour vous.
15:50 Je lève le bras gauche,
15:52 je place la main entre mes homoplates.
15:54 Ma main droite vient attraper mon coude.
15:56 Si je n'ai pas beaucoup d'ouverture d'épaule,
15:58 simplement j'emmène vers l'arrière
16:00 sans laisser le menton venir vers l'avant.
16:02 Si j'ai suffisamment d'ouverture d'épaule,
16:04 je place mon bras derrière ma tête
16:06 et avec ma tête, je repousse vers l'arrière.
16:08 Sans lâcher dans le ventre
16:10 ni dans la poitrine.
16:12 Mes hanches restent alignées avec mes genoux.
16:14 Mon bassin reste dans l'axe.
16:16 Encore, j'inspire.
16:18 Venez respirer dans ce bras,
16:20 dans cette ouverture.
16:22 La respiration, c'est vraiment la clé
16:24 de toutes les pratiques et pour la relaxation.
16:26 Une dernière fois, j'inspire.
16:28 Et j'expire.
16:32 Tranquillement, je relâche
16:34 et je retiens mon bras.
16:36 Tranquillement, je relâche et je redescends.
16:38 Et je relâche mes bras.
16:40 On sent qu'il y a un petit peu d'ouverture
16:42 qui s'est créée et des tensions
16:44 qui se sont relâchées.
16:46 J'enlève mon coussin si j'en avais un
16:48 et puis je le place sur le côté.
16:52 Ok.
16:54 On va venir s'asseoir et on va terminer notre séance ici.
16:56 Avec un exercice de respiration.
17:00 Très facile.
17:02 Pas besoin d'être expert, rien du tout.
17:04 Simplement, vous avez besoin de fermer vos yeux
17:06 et d'être assis confortablement.
17:08 Donc, si on est enceinte, on vient placer
17:10 ici le coussin sous les genoux
17:12 comme on l'a fait au début du cours.
17:14 Et si on n'est pas enceinte,
17:16 on reste simplement assis
17:18 le plus confortablement possible.
17:20 Je relâche mes épaules.
17:22 Je me détends encore un peu.
17:26 Et on va respirer sur des comptes différents.
17:32 J'inspire sur deux temps.
17:34 J'inspire sur deux.
17:36 J'expire sur quatre.
17:40 Par le nez.
17:42 Un, deux, trois, quatre.
17:44 J'inspire sur trois.
17:48 Un, deux, trois.
17:50 Avec les deux narines.
17:54 Et j'expire sur six.
17:56 Prenez le temps de l'expiration.
17:58 Six, cinq, quatre, trois, deux.
18:00 Un, deux, trois, quatre.
18:02 Trois, deux, un.
18:04 Inspire sur quatre.
18:08 Un, deux, trois, quatre.
18:10 Expire sur huit.
18:16 Prends le temps.
18:18 Huit, sept, six, cinq, quatre, trois, deux, un.
18:20 À nouveau sur huit, sur quatre et sur huit.
18:28 J'inspire sur quatre.
18:30 Et j'expire sur huit.
18:34 J'inspire sur trois.
18:46 Et j'expire sur six.
18:52 J'expire sur huit.
18:54 J'inspire sur deux.
19:02 J'expire sur quatre.
19:06 Et je reprends une respiration naturelle par les deux narines.
19:20 Vous pouvez commencer cet exercice autant de fois que vous le souhaitez pour vraiment rentrer dans cette concentration du souffle et une relaxation.
19:28 On vide la tête, on vide toutes les pensées, on détend le corps.
19:32 C'est très efficace aussi avant d'aller dormir.
19:34 Ça vous aidera et ça vous apaisera pour avoir un meilleur sommeil.
19:38 J'espère que cette séance vous aura fait du bien et je vous dis à très bientôt.
19:42 Namasté.
19:44 [Musique]