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Eliminez les douleurs de votre corps et de votre dos !
Pour remédier aux douleurs dues aux tensions accumulées au fil de la journée, Jessica Prevalet, coach souplesse et contorsionniste, propose trois routines de mobilité du corps, composées de différentes postures et niveaux de difficultés. Au programme : étirements, détente musculaire et surtout une sensation de soulagement maximale.

Notre article complet : https://www.20minutes.fr/tempo/bien-etre/4144362-20250320-trois-exos-soulager-mal-dos

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Sport
Transcription
00:00Hello 20 minutes, c'est Jessica. Je suis coach souplesse et contorsionniste
00:04et aujourd'hui je vais vous partager un peu de ma passion pour les étirements.
00:07Pour garder un dos en bonne santé, c'est super important d'avoir un juste équilibre entre force et souplesse.
00:12Donc je vais vous montrer tout de suite une petite routine pour étirer votre dos.
00:15Cette petite routine peut être vraiment intéressante si vous passez de nombreuses heures au bureau
00:19parce que justement on va essayer d'étirer un peu plus notre haut du dos.
00:23Ça va vous aider à améliorer votre posture mais aussi réduire les tensions dans les épaules et les cervicales.
00:29On commence tout de suite par des inclinaisons.
00:31Inspirez, redressez-vous et je vais chercher très très loin sur un côté
00:35pour étirer tout le flanc, les obliques, les épaules bien basses.
00:39Poussez la fesse gauche dans le sol et le bout des doigts très haut au-dessus de la tête.
00:44Si vous vous sentez confortable ici, vous pouvez passer au niveau 2.
00:48On mettra les deux jambes du même côté et là ça accentue un peu plus l'étirement.
00:54Si vous êtes toujours à l'aise dans cette posture, je vous propose de passer au niveau 3
00:58avec la main derrière la tête. Grandissez-vous bien, inspirez.
01:02Et en soufflant, je me penche sur le côté et on va regarder légèrement plus haut au plafond
01:07pour ouvrir la poitrine et c'est un bon exercice pour améliorer aussi votre posture.
01:11Ensuite, on va passer aux torsions. C'est un super exercice pour détendre les tensions dans le dos.
01:16Donc je vais croiser ma main gauche sur mon genou droit. Redressez-vous bien, inspirez.
01:22Et en soufflant, je vais chercher avec le bout des doigts de l'autre main un peu plus loin vers l'arrière.
01:27On essaye de regarder derrière nous.
01:31Si vous vous sentez confortable ici, on peut passer au niveau 2, coucher sur le dos.
01:35Du coup, les bras en croix sur le sol, vous laisserez tomber les jambes d'un côté.
01:40Si mes genoux sont sur ma gauche, je vais porter le regard sur la droite. Inspirez.
01:45Et en soufflant, allez chercher le plus loin possible avec le bout des doigts sur la droite
01:50et très loin avec les deux genoux sur la gauche.
01:55Si je me sens toujours confortable ici, je vais pouvoir laisser glisser ma jambe gauche sur le sol un peu plus loin vers l'arrière.
02:01Et avec ma main droite, je vais essayer d'attraper mes orteils.
02:06Détendez-vous, essayez de relâcher toutes les tensions du haut du dos et des épaules.
02:12Surtout, n'oubliez pas de faire la même chose à gauche et à droite.
02:15Ensuite, on va passer aux extensions dorsales.
02:17C'est un bon exercice pour améliorer votre posture, essayer de bien vous redresser, d'ouvrir la poitrine.
02:23Donc, le niveau 1, je vais placer mes mains derrière la tête.
02:26Inspirez, on va arrondir son dos, laisser partir le menton à la poitrine.
02:32Et en soufflant, j'essaye d'ouvrir le plus possible ma cage thoracique, je projette mon cœur vers le haut, les épaules basses.
02:40Essayez vraiment de coupler votre respiration sur chaque mouvement.
02:43J'inspire en dos rond et j'expire dos creux, je vais chercher de plus en plus loin le regard au plafond.
02:51Si vous êtes à l'aise ici, on se placera couché sur le ventre, sur les coudes, les épaules bien basses.
03:00Essayez de pousser le nombril dans le sol.
03:04Et si c'est toujours trop facile, vous pourrez passer avec les bras tendus.
03:09Essayez de pousser les épaules dans le sol, de grandir le sommet du crâne vers le plafond comme si vous vouliez vous étirer de plus en plus haut.
03:16Et pour finir, je vous propose de passer à quelques petites flexions pour essayer de détendre un peu plus le haut de votre dos.
03:22Donc, notre posture de l'enfant, vous pouvez écarter légèrement plus les genoux, j'avance le bout des doigts vers l'avant.
03:29Et si c'est trop intense ici, vous pouvez même mettre un coussin sous vos fesses.
03:33Prenez une grande inspiration.
03:35Et en soufflant, vous détendez un peu plus vos bras, vous pressez la poitrine, les aisselles en direction du sol.
03:43Pour aller un peu plus loin, vous pourrez faire la même chose assis.
03:48Donc ici, je vais croiser mes mains sur mes genoux, prendre une grande inspiration en me redressant.
03:54Et expirer, arrondir mon dos, j'écarte mes genoux sur les côtés.
03:59Et là, ça va vraiment m'aider à soulager toutes les petites tensions qu'on peut entretenir autour des muscles des cervicales, du haut du dos.
04:07Et dernier niveau, vous pourrez faire la même chose sur le dos.
04:11Donc, pour un petit culbuto, les genoux de chaque côté des oreilles.
04:15Gardez en tête que le meilleur remède contre les maux de dos, c'est le mouvement.
04:18Donc, plus vous répétez cette routine souvent et plus vos douleurs vont s'estomper.
04:22Je vous recommande de répéter cette routine au moins trois fois par semaine.
04:26Vous pouvez maintenir chaque posture pour quatre respirations.
04:30Si vous êtes enceinte, faites attention, évitez les exercices en appui sur le ventre et les torsions.