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00:00Alors on va faire un petit circuit équerre, moi quand je vais vous présenter les exercices
00:07je ne vais pas tous les faire donc il faudra que vous mettiez pause pour réaliser votre série,
00:11moi je vais essayer d'enchaîner les exercices. Ce qui est important ça sera d'être contre un mur
00:17d'accord pour éviter de tricher. Les mains donc pour le premier exercice ça va être les équerres
00:24jambes serrées donc les mains sont toujours posées à côté des genoux et l'objectif c'est d'appuyer
00:29dans ses mains pour lever les jambes. Donc le premier exercice ça va être lever une jambe donc
00:35par exemple à droite on va la lever dix fois et ensuite on va tenir dix secondes. Ensuite vous
00:41faites la même chose de l'autre jambe donc je lève dix fois la jambe gauche et je tiens dix
00:46secondes. Le deuxième exercice toujours contre le mur les mains au niveau des genoux on va lever
00:52dix fois les jambes et tenir dix secondes. Donc là je monte et je tiens d'accord. Ensuite on va
01:02prendre une petite bouteille d'eau pour se créer un obstacle donc toujours les mains à côté des
01:10genoux on les écarte un petit peu et l'objectif ça va être de passer dix fois par dessus l'obstacle
01:15en appuyant toujours dans les mains. Ensuite on va avoir vingt secondes de fermeture,
01:26de détirement. L'exercice numéro cinq ça va être je lève les fesses donc j'ai plus les
01:35mains au niveau des genoux je mets les mains au niveau des cuisses et je vais lever dix fois
01:39les fesses et tenir dix secondes. L'important c'est d'avancer les épaules et je tiens dix
01:45secondes en haut. L'exercice 6 je vais tout simplement monter dix fois l'équerre sans la tenir.
01:54L'exercice 7 ça va être d'essayer de tenir trois secondes l'équerre au sol et sans le
02:06faire cinq fois. J'essaye 1 2 3 et je redescends et sans le faire 5 fois. L'objectif ça sera de
02:16tenir cinq secondes parce que vous pouvez avoir les pieds un peu plus en bas et on le fera aussi
02:23cinq fois. Ensuite on va faire à peu près la même série sauf qu'on va le faire les jambes écartées.
02:31Les jambes écartées toujours le dos contre le mur, les mains sont loin devant et le premier exercice
02:38on va lever la jambe droite dix fois et on va tenir dix secondes. Vous avez vu je reste bien
02:44droite je suis pas en train de me pencher sur le côté pour lever la jambe. Donc dix fois et je
02:49tiens dix secondes en haut. La même chose de la jambe gauche je lève dix fois et je tiens dix secondes.
02:56Ensuite on prend nos petits obstacles et l'objectif passer dix fois les jambes par dessus.
03:08Ensuite on va lever les deux jambes en même temps et tenir dix secondes. Je lève les deux
03:21jambes toujours contre le mur et je tiens dix secondes. Je repasse sur 20 secondes d'écrasement
03:31facial où le ventre doit toucher par terre. L'exercice numéro 13 on va lever dix fois que
03:39les fesses et tenir dix secondes. Donc cette fois-ci je rapproche les mains et je lève 1, 2, ça dix fois et
03:48après je tiens dix secondes. Si jamais vous tombez sur les dix secondes vous repartez de là où vous
03:55êtes. Si vous êtes arrêté à trois secondes vous repartez de trois secondes. Ensuite on a dix fois
04:02je vais juste monter en équerre et je redescends et je redescends. Ensuite vous allez avoir pareil
04:12on essaye de tenir trois secondes en équerre, ça on le fera cinq fois. Donc 1, 2, 3 et je redescends et la même
04:22chose sur une hauteur. 1, 2, 3, 4, 5 et ça cinq fois. Compliqué ? On part dans cette position là et
04:38l'objectif ça va être de pousser dans les bras pour revenir en équerre.
04:41D'accord ? Ça c'est on laisse glisser les pieds et on rentre et si vous y arrivez l'objectif c'est
04:50de sans poser les pieds on arrive en équerre et on descend. Ensuite il reste deux petits exercices
05:01On va à genoux, on va poser les mains à côté des genoux et on va monter, on va pousser dix fois
05:15dans ses bras pour monter les jambes. Et le dernier exercice on essaye de tenir trois secondes en haut
05:24sans poser les genoux et les pieds au sol. 1, 2, 3 et ça on essaye de le faire dix fois.
05:32Voilà pour la série équerre