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SportTranscription
00:00bonjour à tous cette vidéo consiste à réaliser un circuit placement de dos
00:05équilibre en force et suivi d'une série plutôt abdominaux
00:10je vous conseille de réaliser dans un premier temps la série équerre et
00:14ensuite d'enchaîner avec cette vidéo puisque ces deux vidéos sont plutôt
00:18complémentaires. Si jamais vous commencez directement par cette vidéo
00:21il faudra faire un petit échauffement articulaire au niveau des poignées et
00:24l'ensemble du corps et pour vous échauffer vous pourrez faire 10 pompes 10
00:29abdos et 10 squats. Pour la vidéo je vais pas faire toutes les répétitions du coup
00:36je vais vous annoncer les exercices, vous les montrer et vous pourrez mettre pause pour
00:40réaliser les exercices après. Certains exercices je les ferai entièrement avec vous.
00:44Donc on va commencer après l'échauffement par des placements du dos
00:50vous allez devoir en faire 10 en prenant votre temps entre chaque répétition
01:02voilà vous pouvez mettre pause et réaliser vos 10 répétitions
01:08ensuite on va réaliser un placement du dos donc je me mets sur les genoux et je
01:14vais venir pousser dans les bras et monter sur les pointes de pieds en
01:17essayant de ouvrir les épaules au maximum
01:24c'est bien respirer
01:30voilà ça aussi vous en faites 10
01:34ensuite on va faire un petit peu de souplesse qui est nécessaire pour réaliser
01:40les équilibres en force donc on va faire l'écrasement facial
01:43voilà on va tenir pendant 45 secondes et vous allez faire bien mieux que moi j'espère
01:49ensuite on va prendre quelques livres, je laisse le temps d'aller chercher les
01:53livres, vous pouvez mettre pause de manière à faire une petite hauteur
02:03voilà le but du jeu sur cette hauteur ça va être de faire un emplacement du dos
02:09les jambes écartées et de venir se mettre sur la pointe des pieds en appuyant dans les bras
02:22voilà ça aussi vous en faites 10
02:24l'exercice suivant une fois que vous avez fait vos 10 placements
02:29il va consister à faire le même départ mais à descendre les pieds par terre, je vous montre
02:39j'appuie dans les bras
02:43et je viens le plus doucement possible poser les pieds par terre vous en faites aussi 10
02:52l'exercice suivant
02:55ça va consister à poser les mains sur la hauteur cette fois et venir mettre les pieds dessus
03:02donc je vais appuyer très fort dans les bras
03:06et venir poser les pieds dessus
03:09et on recommence 10 fois
03:14pour l'exercice suivant on va se mettre sur le canapé et on va faire glisser les pieds
03:18pour venir se placer en emplacement de dos pour faire le cube, les mains par terre
03:25voilà et je viens rapprocher les pieds pour venir au cube et je redescends
03:39et ça vous en ferez 10
03:41pour l'exercice suivant il va vous falloir deux tabourets ou deux chaises
03:45le but va être de se mettre en équerre et de venir
03:48en placement de dos pour aller poser les pieds derrière les chaises, je vous montre
04:00voilà le but c'est de le faire vraiment au ralenti pour le maîtriser et pour vraiment forcer
04:09la suite de la séance va concerner les abdos et les placements en courbe avant et courbe arrière
04:15du coup pour ça vous aurez besoin de quelque chose qui glisse sur le sol
04:21et de quelque chose pour protéger vos genoux, le premier exercice vous allez faire quatre répétitions
04:26le but du jeu ça va être de partir à quatre pattes et pendant dix secondes de descendre le
04:30plus lentement possible pour arriver à plat avant tout en gardant le dos rond et les oreilles rentrées
04:39vous allez faire une reprise
04:57ça fait un ça il faut en faire quatre fois pour aller pose
05:04une fois que les quatre fois sont terminées vous allez faire 30 secondes d'un coup bloqué
05:09le prochain exercice va être le gainage superman pendant trois fois 30 secondes
05:15ça veut dire que vous allez faire 30 secondes vous allez vous reposer et recommencer deux fois de suite en plus de trois
05:22je décolle bien les bras mes oreilles sont cachées et mes genoux
05:30une fois que vous avez fait les trois fois 30 secondes on va passer à la série abdos
05:34pour la série abdos le travail va consister à lever dix fois les jambes dix fois le buste dix
05:44fois les deux puis à faire dix secondes de gainage et dix culbutons on va le faire ensemble
05:52les bras par terre le long du corps
05:541 2 3 4 5 6 7 8 9 10 on monte le buste 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 les deux 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 et on bloque
06:255 6 7 8 9 10 et on va faire dix basculettes
06:408 9 et 10 voilà on va faire la même série pour le dos
06:54donc on est dans cette position et on va commencer par les bras
07:004 5 6 7 8 9 10 les jambes 1 2 3 4 5 6 8 9 10 les deux 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 on bloque
07:25puis on fait les basculettes
07:293 4 5 6 7 8 9 et 10 voilà c'est deux parties abdos et dos vous allez recommencer une deuxième
07:45fois on fait la série abdos et ensuite la série dos superman
07:49voilà pour aujourd'hui je vous remercie et au boulot