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00:00Coucou les filles, du coup on va partir sur un circuit alignement à terre pour aujourd'hui.
00:05Donc pareil que la dernière fois, je vous donne les exercices les uns après les autres,
00:09je ne les fais pas tous, donc il faudra que vous mettiez pause pour réaliser toutes les séries.
00:14Donc le premier exercice c'est debout, je me grandis et ça va être pendant 10 secondes 2 fois.
00:20Donc je me rappelle les bras aux oreilles, je me grandis vers le haut, je rentre mon ventre, je serre mes fesses.
00:25Donc faites attention, on n'a pas l'effet de derrière, on rentre bien son bassin et on grandit jusqu'à 10.
00:30Donc ça on va le faire 2 fois.
00:32Ensuite, la même chose sauf que je vais le faire sur demi-pointe.
00:37Donc pendant 10 secondes j'essaye de me grandir, je suis bien alignée, je serre les fesses et je suis très haute sur demi-pointe.
00:44Pareil, ça on va le faire 2 fois 10.
00:48Ensuite, l'exercice 3, on va faire vous savez 10 secondes, je tiens en dos plat.
00:57Pour vous aider, vous pouvez mettre les mains sur le dos d'une chaise.
01:00Donc je mets les mains sur la chaise et j'essaye vraiment de faire un joli cube.
01:05Et cette position, pareil, je vais la tenir 10 secondes, je relâche et je refais une deuxième fois 10 secondes.
01:13Coucou, alors là on va partir sur un circuit alignement à terre.
01:25Coucou les filles, du coup on va partir sur un circuit alignement à terre pour aujourd'hui.
01:30Donc pareil que la dernière fois, je vous donne les exercices les uns après les autres, je ne les fais pas tous.
01:36Donc il faudra que vous mettiez pause pour réaliser toutes les séries.
01:40Donc le premier exercice, c'est debout, je me grandis et ça va être pendant 10 secondes 2 fois.
01:46Donc je me rappelle, les bras aux oreilles, je me grandis vers le haut, je rentre mon ventre, je serre mes fesses.
01:51Donc faites attention, on n'a pas les fesses derrière, on rentre bien son bassin.
01:54Et on grandit jusqu'à 10.
01:56Donc ça on va le faire 2 fois.
01:58Ensuite, la même chose sauf que je vais le faire sur demi-pointe.
02:03Donc pendant 10 secondes, j'essaye de me grandir, je suis bien alignée, je serre les fesses et je suis très haute sur demi-pointe.
02:10Pareil, ça on va le faire 2 fois 10.
02:14Ensuite, l'exercice 3, on va faire vous savez 10 secondes, je tiens le dos plat.
02:23Pour vous aider, vous pouvez mettre les mains sur le dos d'une chaise.
02:26Donc je mets les mains sur la chaise et j'essaye vraiment de faire un joli cube.
02:31Et cette position, pareil, je vais la tenir 10 secondes, je relâche et je refais une deuxième fois 10 secondes.
02:51Ensuite, le quatrième exercice, ça va être à plat ventre, je colle mon front au sol et je vais chercher à me grandir.
03:00Donc je vais coller mon front et je me grandis.
03:03Donc j'essaye de faire dos rond, je ne suis pas comme ça, les fesses sorties, je suis bien, fesses serrées.
03:08Dos rond et je me grandis, le front il est collé.
03:11Et celui-ci on va le faire, on va tenir 20 secondes, 2 fois.
03:15Ensuite, le même exercice, plat ventre, vous le connaissez, je colle mon front et je vais lever 20 fois les bras.
03:23Donc pareil, j'ai l'effet serré, j'ai le front collé et je vais lever 20 fois les bras, doucement.
03:29Je ne cherche pas à aller vite, je le fais, je prends mon temps quand je lève les deux bras en même temps.
03:34Donc ça, ça sera une fois 20.
03:37La même chose, le plat ventre, toujours, le front il est collé et je vais chercher à lever les jambes, lentement, 20 fois.
03:45Donc là, je me grandis et je lève une fois, deux fois, trois fois, jusqu'à avant.
03:53Le septième exercice.
03:56Donc ça va être la même chose, sauf que cette fois-ci je vais être sur le dos.
04:00Donc sur le dos, je vais chercher à me grandir pendant 20 secondes.
04:06On fait attention, je ne veux pas qu'il y ait du jour où vous ne devez pas pouvoir passer votre main sous votre dos.
04:12Le dos il est bien collé au sol.
04:14Les bras ils sont aux oreilles et je tiens 20 secondes et je me grandis en rentrant mon ventre et je veux absolument que le dos il touche.
04:21Donc il faut rentrer son bassin pour ça.
04:23Si on a les fesses sorties, là forcément au niveau du dos, il y a un creux.
04:30Ensuite, une fois qu'on a tenu 20 secondes dans cette position-là, l'exercice 8 ça va être,
04:38sans bouger de là, de cette position-là le dos collé, je vais ramener 20 fois les bras.
04:44Et à chaque fois, je vais poser mes bras par terre et je remonte.
04:48Et je remonte sur mes cuisses.
04:50Sans bouger, les fesses sont serrées et les pieds sont collés, bien évidemment.
04:55L'exercice numéro 9, on va décoller les jambes sans creuser le bas du dos.
05:03Donc les mains sont sur le côté et là je vais décoller les pieds.
05:06Et à chaque fois, je serre mes fesses et mon dos il est collé.
05:10Et pareil, je le fais 20 fois.
05:13L'exercice numéro 10, vous le connaissez, bras sur le côté, battement, fente, 1, 2, 3.
05:23Donc je le fais sur le côté pour vous, je suis là, battement, jambes tendues, 1, 2, 3.
05:30OK ? Et sinon on le fait 10 fois.
05:33L'exercice numéro 11, ça va être la même chose,
05:40sauf qu'en plus de ça, je vais venir faire une fente,
05:45comme si je levais la jambe en mettant les mains sur le dossier d'une chaise.
05:51Donc je suis ici, je me grandis, je n'ai pas les fesses sorties, je suis bien le bassin rentré,
05:56je rentre mon ventre, battement, fente, 1, 2, 3.
06:01Et je vais poser mes mains sur la chaise en même temps que je lève la jambe arrière.
06:05Et je tiens, je reviens en position fente en gardant les bras aux oreilles.
06:10Je le refais une deuxième fois, les bras aux oreilles, je fais un beau battement, 1, 2, 3.
06:17En même temps que je vais poser les mains, je lève la jambe arrière.
06:20Ma jambe d'appui, elle est toujours fléchie.
06:22Et je tiens 3 secondes et je reviens en fente sans jamais décoller les bras des oreilles.
06:30L'exercice 12, donc j'écarte un petit peu les chaises, pas trop, histoire juste d'avoir le ventre dans le vide.
06:39Donc pour l'exercice suivant, on va se mettre à plat ventre, comme ça, sur les deux chaises.
06:44On ne met que les pieds par contre sur l'autre, les bras aux oreilles et on tient 10 secondes.
06:52D'accord ? Et ça on le fait deux fois.
06:55On a bien le buste et il n'est que les points de pieds sur la chaise.
07:00Ensuite, l'exercice est la même chose mais cette fois-ci sur le dos.
07:06Donc je vais mettre les épaules sur le dos, sur la chaise, les pieds sur l'autre.
07:14Et je me grandis, je serre mes fesses, je me grandis.
07:18La tête elle n'est pas tirée, elle n'est pas rentrée, on cache les oreilles, on regarde le plafond.
07:23Une fois que ça c'est fait, cet exercice vous le faites deux fois 10 secondes sur le ventre, deux fois 10 secondes sur le dos.
07:33Alors, ensuite on passe sur un petit placement du dos.
07:37Ici, sur cet exercice, je vais venir mettre les genoux sur la chaise, les mains au sol et je vais venir m'aligner.
07:45Vous avez vu mon alignement ? Mains, épaules et fesses.
07:49Là je suis bien alignée et on n'oublie pas les points de pieds.
07:53Et ça, on le tient deux fois 10 secondes.
07:57Je tiens 10 secondes en position groupée, je me repose et je le fais deux fois.
08:03Ensuite, on va faire la même chose sauf qu'on va faire le cube comme on a l'habitude de faire, jambes tendues.
08:09Toujours pareil, je mets les mains au sol, les pieds sur la chaise et là je vais chercher à venir faire le cube.
08:15On cache les oreilles, on rentre son ventre et on se grandit.
08:21Pareil, cet exercice on va le faire deux fois 10 secondes.
08:27Ensuite, même exercice, on va faire le cube sauf que cette fois-ci on va faire 5 battements d'une jambe, 5 battements de l'autre jambe.
08:35Je vous montre 2 battements de chaque jambe, je me mets en position et une fois que je suis là, je vais faire 1, 2 de cette jambe et 2 de l'autre jambe.
08:51Donc vous vous en faites bien sûr, vous en faites 5 de chaque jambe.
08:55Ensuite, l'avant-dernier exercice, je mets les mains ici, je suis dos rond et je vais faire traîner mes pieds pour venir en cube.
09:05Je redescends, je suis dos rond et je vais traîner mes pieds pour venir faire le cube.
09:12Le dernier exercice, vous demandez à vos parents si vous pouvez le faire bien évidemment.
09:18On va faire un atterre, le ventre contre le mur.
09:22Donc moi je vais faire contre la porte et ça on va essayer de le faire 2 fois 10 secondes.
09:26L'exercice d'avant, je n'ai pas dit on va le faire 5 fois, d'accord ?
09:30Et là donc, l'atterre contre la porte, je vais venir mettre les mains ici, soit je garde les mains un peu loin et je tiens 10 secondes, soit j'arrive à rapprocher les mains et j'essaye de me grandir.
09:46Je tiens 10 secondes et je redescends.
09:50Voilà les filles pour les circuits alignement à terre, je compte sur vous, bon travail !