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00:00Coucou, alors là on va partir sur une séance étirements passifs et actifs.
00:08Donc on va commencer par tout ce qui est passif et on finira après par tout ce qui est actif
00:12sur les battements.
00:13Donc on va commencer, je ne vais pas faire toutes les secondes, je vais juste vous donner
00:20les exercices et par contre chaque position il faudra la tenir 30 secondes, d'accord?
00:25Donc la première position qu'on va faire, c'est en fente pour les grands écarts, là,
00:31celle-ci.
00:32Donc on va tenir comme ça 30 secondes, ok?
00:36Une fois que vous avez tenu 30 secondes, vous enchaînez tout de suite avec derrière j'étire
00:44les ischios jambiers, d'accord?
00:46En mettant les mains à peu près au niveau de la cheville, je tiens également 30 secondes
00:53avec la pointe de pied tendue et ensuite une fois que j'ai tenu 30 secondes comme ça,
00:59je fais la même chose avec pointe de pied flex, ok?
01:02Vous devez bien sentir que ça tire, on souffle bien pour se relâcher.
01:06L'important c'est que ça fasse mal mais que ça vous relâche, d'accord?
01:10Une fois que vous avez fini les 30 secondes, on change de jambe, on fait la même chose
01:16de notre jambe.
01:17Donc on commence bien sûr par les 30 secondes de fente, d'accord?
01:23Je vais tout comprendre bien, les 30 secondes de fente, une fois qu'on a fini on passe
01:28derrière en 30 secondes la pointe de pied tendue et quand on a fait les 30 secondes
01:37de la pointe de pied tendue, on passe à pointe flex et là ça tire bien sûr dans les ischios
01:45et peut-être même dans les moulais, ok?
01:48Une fois qu'on a fini les 30 secondes comme ça, on va passer à l'écrasement facial.
01:54Donc on va faire, là on écarte bien les jambes, les genoux ils ne sont pas rentrés
01:59vers l'intérieur, on les pousse bien vers l'extérieur et on va poser les coudes et
02:03on essaie bien sûr de poser le ventre devant.
02:06Pareil, on fait 30 secondes en écrasement facial comme ça, ensuite on va se mettre
02:14sur la jambe gauche ou pareil on essaie de bien venir mettre le ventre dessus, on
02:20met les mains bien loin, on tient 30 secondes dans cette position aussi, ensuite on rechange
02:29de jambe, là ça doit tirer toujours dessous, sous la jambe au niveau des ischios et des
02:37moulais et ensuite une fois qu'on a fait 30 secondes sur cette jambe, on repasse 30
02:43secondes devant, c'est de bien vous relâcher, de bien souffler.
02:47Toute cette série on l'a fait, je me tourne un peu, vous voyez, les jambes, les pointes
02:52de pied tendues et ensuite on va faire la même chose, les pointes de pied flex, donc
02:56on fait 30 secondes les pieds flex, ensuite on se met sur la jambe gauche toujours en
03:05flex, 30 secondes, une fois qu'on a fini les 30 secondes.
03:12On passe sur notre jambe, les pieds sont toujours flex, vous pouvez même tirer pour
03:18que ça rajoute encore de la tension sur le moulais, on essaie de descendre, quand on
03:24a fait 30 secondes flex, on repasse 30 secondes devant, toujours les points de flex, attention
03:30les pieds ne sont pas rentrés vers l'intérieur, ils sont bien vers l'extérieur, les genoux
03:33doivent être vers le haut, une fois qu'on a fini les 30 secondes comme ça, on peut
03:40relâcher.
03:41Ensuite on passe à la fermeture, jambes tendues, on essaie d'avoir bien le dos droit et d'aller
03:51chercher moins devant pour que ça étire bien dessous, on refait 30 secondes les pointes
03:57tendues, une fois qu'on a fait 30 secondes les pointes tendues, on passe à 30 secondes
04:04les points de flex, on essaie vraiment d'aller toucher, une fois qu'on a fait les 30 secondes
04:14points de flex, on va passer à je plie une jambe et la même chose, pointe tendue, j'étire,
04:20j'étire, ça doit même vous tirer ici dans la fesse, là on essaie de ne pas trop rentrer
04:27la tête, plus de regarder la tête droite, de se grandir au niveau du cou, donc on fait
04:3230 secondes la pointe tendue et après 30 secondes la pointe flex, une fois qu'on a
04:40fini, on change de jambe et on repart sur 30 secondes pointe tendue et ensuite on repart
04:53sur 30 secondes pointe flex, si jamais vous n'arrivez pas trop à faire la fesse, vous
04:58pouvez vous tenir avec la main étirée dans votre pied, pour que ça étire encore plus et ensuite
05:09on repasse sur 30 secondes de fermeture, une fois que c'est fait ça, vous allez passer,
05:22alors il vous faudra un élastique, un t-shirt, un pull, histoire que vous puissiez vous accrocher,
05:31donc là on va s'allonger, on met le pied ici et on va tirer dans le pied, la pointe de pied
05:44n'est pas tendue, la pointe de pied elle est flex et je tire vers moi, on essaye de se relâcher,
05:50là ça tire bien sur tout le derrière de la jambe, mollet, iskyo, on tient une minute cette
06:00fois-ci, c'est important, on tient bien une minute, ensuite on change de jambe,
06:05la jambe au sol elle est bien arrangée, elle n'est pas pliée, elle est bien tendue et je
06:14tiens une minute aussi, une fois que c'est terminé on va passer à l'étirement des quadriceps,
06:25donc pour ça on se met la ventre, on plie une jambe et on va l'attraper, notre objectif c'est
06:34de mettre le talon sur la fesse, si jamais c'est trop facile on va chercher à lever le genou,
06:40à enfoncer le bassin dans le sol et à lever le genou, on tient une minute et une fois qu'on a
06:50fini on change de jambe et on étire toujours une minute, on n'écarte pas les jambes, les genoux
06:55sont bien collés, une fois qu'on a fini on va finir par les adducteurs, donc on se tient les
07:07pieds et on fait le papillon, on laisse redescendre les jambes pendant 30 secondes à peu près,
07:13ok donc là on a fait tout ce qui était les étirements passifs, ça fait grand écart on les
07:21fera à la toute fin, donc là on va passer à la partie 2 qui est tout ce qui est battement
07:26dynamique, donc le premier exercice les battements vont se faire par 5, donc on s'allonge pour le
07:34premier exercice, les premiers battements vont être jambes fléchies et j'en fais 5,
07:432, 3, 4, 5, ensuite jambes tendues, poing tendu, 1, 2, 3, 4, 5 et là encore 5 poings de flèches cette
07:59fois-ci, donc je prépare ma pointe flèche et ma pointe elle est flèche pendant tout le battement, 1, 2, 3, 4 et 5,
08:08ensuite on change de jambes, 5 pliés, 3, 4, 5 et 5 jambes tendues, poing tendu, 3, 4, 5 et 5 poings de flèches,
08:242, 3, 4 et 5, on va faire la même chose sur les deux côtés, donc sur les côtés donc je m'allonge
08:36sur le côté, le bras tendu, je pose ma tête dessus et on va partir pour 5 jambes fléchies, 1, 2, 3, 4, 5,
08:515 jambes tendues, poing tendu, 1, 2, 3, 4, 5 et la même chose en poing de flèches, 1, 2, 3, 4 et 5, on fait la même chose de l'autre côté,
09:09donc 5 jambes fléchies, 1, 2, 3, 4, 5, 5 tendues, poing tendu, 1, 2, 3, 4, 5 et jambes tendues, poing de flèches, 1, 2, 3, 4 et 5
09:36Attention, on pense bien les filles, attendez vos jambes correctement, ensuite on va partir debout, faire pied sur une hauteur, donc vous pouvez mettre votre pied sur votre lit, votre canapé, sur une chaîne,
09:58bras sur le côté, on va lever 3 fois, 1, 2, 3 et ensuite on va faire 10 battements sans rien, 1, 2, 3, 4, 5, on fait attention aux jambes, 6, le pied au sol, le talon il touche bien le sol et la jambe elle est tendue, elle ne se fléchit jamais, je ne veux pas voir ça, donc on fait nos 10
10:24Une fois qu'on a fait les 10, on va faire l'autre jambe, on met l'autre jambe sur la hauteur, on en fait 3, 1, 2, 3 et ensuite on fait les 10 sans rien, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 et 10
10:51Une fois qu'on a fait ces 10 battements, on va passer à des battements en cloche, donc les battements en cloche, on va partir une jambe devant, une jambe derrière, les bras sur le côté et là je vais lancer fort ma jambe devant, 1, je reviens, 2, je reviens, 3, je reviens
11:17Et quand la jambe devant elle est fléchie, au moment où je pousse, mes deux jambes sont tendues, donc on en fait 10 comme ça, d'accord, et on fait la même chose de notre jambe, une jambe fléchie, une jambe tendue, bras sur le côté et on y va, 1, et je reviens, 2, je reviens, 3, ça jusqu'à 10, vous devez sentir que ça tire, mais comme on s'est tiré avant, ce n'est pas grave, vous ne risquez pas de vous fermer
11:45Ensuite, quand on a fait ces 10 battements en cloche, on va faire la même chose sur le côté, donc la cloche cette fois-ci elle va se faire devant, donc je vous montre sur le côté, on met les bras sur le côté, pied devant et là on lance, 1, 2, 3, 4, 5, 6 et 10
12:11L'idée c'est qu'il y en ait en 7, on en fait 10 et pareil de l'autre jambe, faites gaffe à ne pas se cogner, 1, je redescends, 2, je redescends, 3, je redescends, vous avez vu mes jambes elles sont toujours tendues, ça marche ?
12:28Une fois qu'on a fait les battements sur le côté, on va finir sur les battements en I et sur les groines de T4, donc les battements en I, je vous rappelle, les deux jambes sont tendues et j'envoie fort ma jambe derrière, alors faites attention, si vous n'avez pas trop de place, ne le faites pas les filles
12:46Donc on est là et on va mettre les mains au sol et 1, je me redresse, 2 et je me redresse, mes deux jambes sont complètement tendues, 3 et ça vous en faites 10 et à chaque fois je vais vous relever, d'accord ? 10 de la jambe gauche et 10 de la jambe droite, d'accord ?
13:10Les deux jambes sont bien tendues et je me redresse, à chaque fois je pose les mains par terre, quand vous avez fait 10 battements en I avec la jambe arrière de la jambe droite et la jambe gauche, on va passer au grand écart, les grands écarts vous allez les tenir 1 minute de chaque jambe, d'accord ?
13:33Donc une main de chaque côté, on descend, on grand écart et on tient 1 minute de la jambe gauche et 1 minute de la jambe droite, cette série les filles vous pouvez, comme les équerres et l'alignement aussi, mais vous pouvez les faire plusieurs fois dans la semaine, ça ne vous fera pas de mal, au contraire, voilà, bon après-midi les filles !