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00:00Bonjour à tous, aujourd'hui on va faire une séance plutôt cardio, donc très intense.
00:07C'est une séance qui va être épuisante, elle ne va pas durer très longtemps.
00:12Elle va durer entre 15 et 20 minutes.
00:15Par contre, vous allez être fatigué à la fin, que ce soit au niveau cardio mais aussi un petit peu au niveau musculaire.
00:21Il va y avoir un échauffement de 6 minutes et ensuite on fera un travail pendant 10 minutes, assez intense.
00:27Et je vous montrerai différents niveaux pour que vous puissiez l'adapter en fonction de votre âge, de votre niveau sportif et que du coup tout le monde puisse le faire.
00:37On va commencer par l'échauffement pendant 6 minutes, on ne s'arrête pas.
00:41Allez, on commence par le jumping jack.
00:57On trottine, on sautille sur place normalement comme si on faisait de la corde à sauter.
01:16Toutes les 30 secondes on va changer d'exercice.
01:20Pendant l'échauffement, pensez à bien respirer car votre corps est en action.
01:39Allez, on change d'exercice.
01:42Comme le jumping jack mais devant, derrière avec des petites tentes et je lève les bras.
01:50On s'échauffe aussi les épaules.
02:11On pivote, un coup à gauche et un coup à droite.
02:20On va commencer à être un peu essoufflé.
02:39Allez, on fait monter le genou.
02:49On ne s'arrête pas entièrement.
02:54Allez, talons-fesses.
02:57On s'arrête pas entièrement.
03:02Allez, talons-fesses.
03:27Ok, on fait le jumping jack.
03:32A toutes les 30 secondes, on change d'exercice.
03:35Si jamais vous êtes trop fatigué, vous pouvez faire 20 secondes et 10 secondes de repos.
03:40Ensuite, vous reprenez avec le changement d'exercice.
03:43Allez, talons-fesses.
03:47Allez, talons-fesses.
03:51Allez, talons-fesses.
03:54Et ensuite, vous reprenez avec le changement d'exercice.
04:10Ok, on trottine normalement.
04:14Et en trottinant, je vais faire des cercles avec mes bras.
04:18Par l'avant,
04:20vers l'arrière
04:31on ne s'arrête pas
04:39avec quand on a sauté
04:41avec les bras
04:46les deux pieds collés
04:48c'est comme ça que vous voulez les moller aussi
05:10allez, montée de genoux
05:13si on n'est pas fatigué on peut aller un peu plus vite que tout à l'heure
05:18c'est ça
05:40talons fesses
05:45on ne s'arrête pas
05:47courage
05:49il ne restera plus qu'un dernier exercice
06:07pour le dernier on refera le jumping jack le plus vite possible
06:10allez, top
06:1230 secondes
06:1730 secondes
06:42on souffle
06:45on récupère
06:47marcher un peu pour récupérer
06:49buvez un peu d'eau
07:15alors
07:17je vais vous expliquer ce qu'on va faire par la suite
07:19ce qu'on va faire aujourd'hui
07:21c'est une méthode d'entraînement tirée du crossfit
07:24qui s'appelle le imom
07:26ça signifie que toutes les minutes
07:28on va répéter la même chose
07:30et à chaque départ de minute
07:32il va falloir faire tous les exercices
07:34et le temps qui restera pour atteindre la minute
07:36ce sera notre temps de récupération
07:38donc si par exemple je fais tout en 20 secondes
07:40il me reste 40 secondes de récupération
07:42si je suis plus fatigué
07:44et je commence à ralentir
07:46et que du coup je fais tout en 40 secondes
07:48il ne me restera que 20 secondes de récupération avant de recommencer
07:50je vais vous montrer les différents exercices
07:52veuillez en avoir 3
07:54et je vais vous montrer 3 niveaux de réalisation différents
07:56ça veut dire que si par exemple vous le faites en famille
07:58ou en fonction de votre âge
08:00de votre niveau sportif
08:02vous pouvez
08:04choisir le niveau 1, le niveau 2 ou le niveau 3
08:06alors
08:08le premier exercice
08:10ça va être les burpees
08:12il faudra en faire 3
08:14mais je vais vous montrer quel niveau il faut faire
08:16le niveau 1
08:18le plus facile
08:20au lieu de faire un burpees
08:22on va descendre en position de pompe
08:24et remonter debout
08:26il faudra en faire 3
08:281
08:302
08:32et 3
08:34le niveau 2
08:36ça va être la même chose
08:38sauf que je vais pouvoir faire un saut d'extension
08:40je descends
08:42et je fais un saut d'extension
08:44je descends en position de pompe
08:46et je fais un saut d'extension
08:50le niveau 3
08:52ça sera le vrai burpees
08:54c'est à dire celui avec le saut d'extension et la pompe
08:56je vous en montre un
08:58pour ne pas trop me fatiguer quand même
09:00allez 2
09:04voilà je fais mon saut
09:06je fais ma pompe
09:08ça c'est le niveau 3
09:10je souffle
09:12donc
09:14le deuxième exercice qu'on fera enchaîné
09:16bien sûr après ces 3 burpees
09:18ça va être les pompes
09:20pour les pompes il y a 3 niveaux
09:22niveau 1, 2, 3 pareil
09:24le niveau 1
09:26je vais faire les pompes sur les genoux
09:28voilà
09:30et je monte sur les genoux
09:34voilà
09:36ça, ça va être le niveau 1
09:38le niveau 2
09:40ça va être la même chose
09:44sauf que je vais me mettre sur une hauteur
09:46par exemple
09:48et sur les pieds
09:50ici je fais mon niveau 2
09:52c'est plus dur que sur les genoux
09:54mais c'est quand même plus facile
09:56que quand je suis sur le sol
09:58voilà, ça c'est le niveau 2
10:02pour ceux qui arrivent
10:04le niveau 3 ça sera les vraies pompes
10:06je suis corps tendu
10:08et je dois en faire 8
10:10voilà, de 1 et jusqu'à 8
10:14enfin
10:16le dernier exercice qu'on doit faire dans le Himom
10:18donc dans la minute
10:20ça va être les fantavant, il va falloir en faire 10
10:22je vais vous montrer pareil les 3 niveaux
10:24le niveau 1
10:26c'est une petite fantavant
10:28où je vais descendre
10:30mais mon genou il reste 20 cm au dessus du sol
10:32mon dos il est bien droit
10:34et j'en monte, j'en fais 5
10:36jambes droites, 5 jambes gauches
10:38en alternant
10:40donc ça fait droite, gauche
10:42droite, gauche
10:44et en tout jusqu'à 10
10:46pour ceux qui veulent faire le niveau 2
10:48ça va être la même chose sauf que
10:50pour fatiguer un peu plus les muscles
10:525 jambes droites, puis 5 jambes gauches
10:54mon genou il vient frôler le sol
10:561
10:58toujours la même jambe
11:002
11:023, jusqu'à 5 jambes droites
11:04puis 5 jambes gauches
11:06pour ceux qui sont bien entraînés
11:08pour les compétiteurs par exemple
11:10on va faire les fantes en sautant
11:12et en changeant de jambes à chaque fois
11:14ce qui va augmenter la dépense énergétique
11:16et la respiration
11:18ce sera plus dur
11:20on va entraîner encore plus le cardio
11:22regardez, je suis là
11:24et je saute
11:28voilà, ça c'est le niveau 3
11:30donc en tout dans la minute
11:32quand je vais déclencher mon chrono
11:34vous n'avez pas besoin de chrono, c'est moi qui vais le faire
11:36vous allez devoir faire
11:383 burpees
11:40en fonction de votre niveau, le niveau 1, 2 ou 3
11:42puis 8 pompes
11:44puis 10 fantes avant
11:46là on va s'échauffer pour l'échauffement
11:48je compte sur vous pour bien le faire
11:50vous allez faire 3 burpees
11:52au niveau que vous voulez
11:54vous allez faire vos 8 pompes
11:56et ensuite vos 10 fantes
11:58je fais tout au niveau 3
12:00je commence par mon burpees
12:02j'en fais 3
12:04allez vous aussi
12:06derrière l'écran
12:08on s'échauffe, on fait les 3
12:12j'ai fait mes 3 burpees
12:14maintenant je vais m'échauffer sur mes pompes
12:16j'en fais 8
12:26j'ai fait mes 8 pompes
12:28prenez le temps qu'il faut
12:30et on souffle
12:32c'est pour bien finir l'échauffement musculaire
12:34et ne pas se blesser
12:36et là je vais faire mes 10 fantes avant
12:38je vous rappelle que je fais le niveau 3
12:40si vous faites le niveau 1, faites le niveau 2
12:46et 10
12:50et 10
12:54voilà
12:56j'ai fait qu'un tour
12:58il y en aura 10 à faire
13:00ça va durer 10 minutes
13:02rappelez vous, le temps qui vous reste
13:04avant la fin de la minute, c'est du temps de récupération
13:06je laisse le temps de récupérer
13:08et on va reprendre après
13:10très bien
13:12maintenant qu'on a récupéré l'échauffement et qu'on est bien chaud
13:14on va très rapidement s'échauffer un peu les poignets
13:16et les chevilles
13:18puis on va commencer
13:20je vais préparer mon timer
13:22qui va pouvoir me dire à chaque fois quand est-ce que la minute s'arrête
13:24je fais les chevilles
13:26très rapidement
13:32alors rappelez vous
13:343 garde-pise
13:368 pompes
13:38et 10 fantes avant
13:40chacun son niveau
13:42vous avez un trou de mémoire sur le niveau
13:44vous pouvez mettre pause
13:46re-regarder les niveaux que je vous ai montré avant
13:48pour bien être sûr de choisir
13:50si ça devient trop dur et que vous pensez ne pas tenir
13:52à ce moment là, baissez le niveau
13:56allez, vous êtes prêts
13:58on va commencer
14:02départ dans
14:0410 secondes
14:06objectif, faire tout le plus vite possible
14:08pour avoir un maximum de récupération
14:10on commence par les 3 garde-pise
14:14go
14:20puis on fait
14:22les 8 pompes
14:30puis les fantes sauter
14:40ok
14:42ceux qui n'ont pas fini
14:44on finit
14:46moi j'ai mis 30 secondes pour le faire
14:48donc je vais avoir 30 secondes de récupération
14:50avant de repartir
14:52on marche
14:54quand vous avez fini on marche
14:56on récupère en soufflant
15:02il reste 9 tours à faire
15:0410 secondes on repart
15:10prêt
15:12go
15:30moi j'en suis en train de sauter
15:40ok
15:42encore 30 secondes à peu près
15:44pour récupérer
15:48je commence à avoir le coeur
15:50je l'entends battre dans mon oreille
15:52ici quand je pose la main
15:54je le sens pousser
15:56c'est parfait, je suis dans le bon effort
15:58je vais souffler
16:00je me dis que ça va être trop long et trop dur
16:02c'est bon, c'est que je suis bien
16:0410 secondes on repart
16:06allez, courage
16:10go
16:40half way there
16:48on en a fait 3
16:50il ne reste plus que 7
16:52si vous voulez boire
16:54pendant votre récupération vous pouvez
16:56mais on boit vraiment une gorgée
16:58pour ne pas être trop lourd
17:04départ dans 8 secondes
17:06on s'accroche
17:101
17:122
17:143
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