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00:00bonjour à tous alors aujourd'hui on va réaliser une séance qui travaille
00:04l'explosivité, l'explosivité c'est ce que vous avez besoin pour sauter haut très
00:09fort d'un coup, pour repousser très fort d'un coup, voilà c'est des actions qu'on
00:13vous dit souvent que ce soit au sol, au bord parallèle, aux arçons, il faut de l'explosivité en gym
00:19du coup on va travailler ça, on commence par un petit échauffement très rapide et
00:23ensuite je vous explique la séance et on la fait ensemble
00:26allez c'est parti
00:39petit échauffement, on commence par sauter tranquillement
00:44moi j'ai mis mon chrono, vous n'avez besoin de rien, je vais prendre en charge le chrono et vous suivez en même temps
00:53allez on fait 10 jumping jacks
01:0310 montées de jeunes
01:0910 squats
01:13pensez à respirer
01:23on refait 10 jumping jacks
01:33même chose devant et derrière, on fait des petites fentes
01:43et on refait 10 squats avec les bras en haut à chaque fois, comme ça, et si je repoussais
01:53c'est bien de descendre en gardant les talons au sol
01:58ok on va faire 10 pompes
02:04allez c'est parti en même temps que moi
02:239 et 10
02:27souffle un peu
02:31s'échauffent les poignets
02:35ceux qui ont des protèges poignets de gymnaste, vous pouvez les mettre
02:41c'est ça
02:48si vous pouvez mettre des baskets aussi, c'est bien pour amortir les chocs sur les squats sautés etc, ce sera mieux quand même
02:55donc n'hésitez pas à mettre des baskets, de vraies baskets qui amortissent
03:00et les protèges poignets
03:01on fait les épaules un petit peu
03:11ok et les chevilles
03:14pendant qu'on fait les chevilles, moi je vais vous expliquer un petit peu la séance
03:18donc il va y avoir un ensemble de 5 ou 6 exercices, à chaque fois il y aura 4 séries
03:24et il y aura un nombre de répétitions à faire
03:27chaque exercice, il faut les faire avec une expérience
03:33chaque exercice, il faut les faire avec une explosivité maximale
03:36c'est-à-dire avec de la vitesse maximale à un moment donné
03:39on va commencer par des pompes sautées
03:41les pompes sautées, on va les faire sur les genoux
03:43c'est demi-pompe
03:45les pompes sautées, ça va permettre de travailler la répulsion
03:51c'est à chaque fois qu'on vous dit de repousser le sol
03:53que ce soit dans une rondale, dans un saut de mains, dans un équilibre repousse
03:57repousser le sol, que ce soit dans une rondade, dans un saut de main, dans un équilibre repousse,
04:03au saut de cheval, en lune, c'est vraiment, les deux premiers exos c'est pour travailler
04:07ça.
04:08Donc on va commencer, on se met en position de pompe sur les genoux, prenez une petite
04:16serviette pour vos genoux, vous pouvez prendre un petit tapis pour vos mains aussi pour
04:20amortir, s'il n'est pas trop mou, ce n'est pas dangereux, et si vous avez un protège
04:23poignée comme je vous ai fait, il faut l'utiliser.
04:26Donc on va faire 6 répétitions de pompes sautées, à chaque pompe sautée, je suis
04:31à plat ventre, allongé, et je vais ensuite sauter le plus haut possible avec les bras
04:36tendus avant de rater l'air, bradé, vous regardez la première, et ensuite on en fait
04:426 ensemble, je suis ici, et je repousse le plus possible, vous êtes prêts, c'est parti.
04:56On se repose, on souffle, on repousse bien, bras tendus jusqu'au bout, vous avez vu j'ai
05:06les bras tendus à la fin, on est sur de la force maximale, il faut pousser le sol le
05:23plus fort possible.
05:25On se repose un peu, et on va faire encore 3 séries de ça, on souffle, à la fin de
05:34la séance, ce n'est pas une séance très fatiguante, normalement à la fin de la séance,
05:38vous ne serez pas épuisé comme après la séance cardio qu'on a pu faire, ça ira,
05:43c'est juste qu'on aura vraiment travaillé la vitesse du muscle, la puissance, ce qui
05:48vous manque un petit peu les gars.
05:51Allez, on repart, prêts, à plat ventre, je vous rappelle on pousse à fond.
05:59Allez, top, 2, 3, 4, 5, et 6.
06:19Quand vous poussez, au moment où vous poussez, essayez d'expirer à fond, faire vraiment
06:26l'effet d'évacuer l'air, ça va permettre de donner toute la puissance.
06:32Encore 2 séries comme ça, et après on passera au pompe tour Eiffel, que vous connaissez,
06:38soit les pieds par terre et les fesses en l'air, soit les genoux sur un canapé.
06:43Et pareil, l'objectif ce sera de repousser le plus fort possible et de sauter.
06:49C'est pour ça que les protège poignets, ce n'est pas du luxe, c'est pas mal.
06:55Allez, troisième série, on reprend, prêts, top, 2, 3, 4, 5, et 6.
07:15Allez, il ne reste plus qu'une, on souffle, ça ne va pas être la même fatigue, normalement
07:29vous savez quand on fait du cardio ou beaucoup de répétitions dans les mêmes exercices,
07:32vous avez les muscles lourds, ils sont gorgés de sang, vous avez du mal à vous bouger, etc.
07:37Là normalement les muscles ne doivent pas être légers.
07:45Allez, dernière série, prêts, top, 2, 3, 4, 5, et 6.
08:08Ok, alors on va passer aux pompes Tour Eiffel sautées ou aux pompes Tour Eiffel des pieds sur canapé.
08:16Je vous montre les deux, comme ça vous choisissez ce que vous pouvez faire, vous pouvez tester aussi, mettre pause et essayer ce qui vous convient le mieux.
08:22Ce qui compte c'est que la tête, elle vient de toucher le sol.
08:25Je peux mettre un tapis pour protéger mon crâne, là, ici, et je vais poser, objectif, vraiment sauter le plus haut possible.
08:37Je peux faire la même chose sur le canapé, ici.
08:45Alors c'est un petit peu plus facile selon comment on se positionne, ce qui compte c'est d'avoir un petit peu de poids quand même sur les bras de manière à travailler,
08:54mais ça peut être une solution qui permet à ceux qui ont un peu moins d'explosivité dans cette position d'y arriver.
09:01Je viens poser par terre et je repousse en essayant de sauter.
09:05Ok, je reviens reposer et je pousse en essayant de sauter.
09:09Moi je vais le faire sur les pieds.
09:13Si vous voulez, comme je disais, vous pouvez mettre les genoux sur le tapis.
09:17Allez, vous êtes prêts ? C'est parti pour 4 x 6.
09:211, je pose la terre, et 2, ça doit monter très vite, très fort, 3, 4, 5, et 6.
09:43On va voir un petit peu, pas trop, une ou deux gorgées pour ne pas être lourd.
09:51Et on repart.
09:55Allez, je pose la tête, et 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.
10:205, et 6.
10:26Normalement vous devez sentir au fur et à mesure des répétitions qu'on a moins d'explosivité, qu'on est plus lent.
10:32Ça c'est parce qu'il y a de la fatigue, c'est un petit peu normal.
10:35Quand on travaille en explosivité, en puissance, il faut qu'il y ait de la fatigue mais pas trop.
10:39Donc on va prendre de la récup' histoire de pouvoir toujours quand même avoir de la vitesse d'exécution.
10:46C'est ça qu'on recherche, la vitesse maximale.
10:51On récupère, et c'est reparti.
10:59Allez, 1, 2, 3, 4, 5, et 6.
11:15Posez bien la tête au sol pour bien vous relâcher, et d'un coup, je repousse très fort.
11:22Voilà, vous avez vu, on retrouve deux mouvements.
11:25On trouve le mouvement de poussée, de bras fléchis à bras tendus, qu'on va avoir par exemple dans une ronde,
11:32parfois en roulade à un piqué si on a les bras fléchis.
11:35Et après à la fin, c'est bras tendus, juste repousse avec les épaules.
11:38Et ça on va l'avoir dans tous les mouvements.
11:40C'est ce qu'on appelle le mouvement de poussée.
11:43Allez, on fait la dernière série.
11:48Allez, 1, je pose la tête, je relâche.
11:512, 3, 4, 5, 6.
12:05Je relâche, 2, 3, 4, allez, ça doit aller vite, 5, et 6.
12:20Ok, je crois que ça fait 4 si je ne me suis pas trompé.
12:24On va donc passer à l'exercice suivant, les fermetures corps groupés.
12:28Donc, les fermetures corps groupés, je vous montre, j'ai mon petit tapis pour me protéger le dos.
12:33Pareil, on ne va qu'en faire beaucoup, le but ce n'est pas d'épuiser les abdos,
12:36c'est juste qu'ils aillent vite, très vite.
12:39Donc ça, ça va servir pour tout ce qui est fermeture.
12:42Ça peut être sur une bascule, ça peut être sur une fermeture pour lancer un double arrière.
12:48Il faut que ça aille très vite.
12:50Donc pour que ça aille très vite, on va être comme ça.
12:53Et d'un coup, il va falloir regrouper.
13:00Et à chaque fois on repart de la cuillère.
13:02Pareil, on va faire 4 fois 6.
13:07Allez, je mets en cuillère.
13:09Voilà, les grosses oreilles.
13:11Et top, c'est parti.
13:131, je mets en cuillère.
13:152, il faut que ça aille très très vite.
13:193, pense à écarter les genoux pour ne pas vous cogner.
13:234, reste en cuillère.
13:265, et 6.
13:31Ok.
13:32Vous avez vu ce mouvement-là de fermeture ?
13:34C'est vraiment, vraiment important.
13:36Là on le fait grouper.
13:38Mais quand on travaille par exemple la bascule, il vaut mieux le faire tendu.
13:41Puisque quand on fait la bascule en barre parallèle ou en barre fixe, on va ramener les jambes tendues.
13:50Il reste encore 3 séries comme ça.
13:55On souffle un peu.
13:57Normalement les abdos, ils n'ont pas trop travaillé, donc on ne devrait pas être non plus trop fatigué là.
14:02Je rappelle, c'est vraiment en cuillère.
14:05Et d'un coup, je groupe.
14:09C'est, cuillère.
14:11Et 1.
14:142.
14:173.
14:19J'attrape bien les tibias.
14:214.
14:245.
14:276.
14:29Voilà.
14:33Cette séance, c'est que pour le groupe compétition.
14:35C'est pas...
14:37C'est...
14:39C'est pas facile.
14:432 séries.
14:45Pensez bien à la respiration à chaque fois.
14:47On expire très fort pour aller le plus vite possible.
14:51Voilà, il est prêt.
14:521.
14:542.
14:563.
14:594.
15:015.
15:03Et 6.
15:09Plus qu'une série.
15:10Et après, on passe sur l'explosivité au niveau des jambes.
15:14Et on reprend.
15:15Plus qu'une série.
15:16Et après, on passe sur l'explosivité au niveau des jambes.
15:21Ce qui va nous permettre de percuter très fort après la rondade.
15:25Pour faire un double arrière, par exemple.
15:30Ou un salto arrière tendu.
15:32Haut.
15:33Allez, dernière.
15:361.
15:392.
15:423.
15:444.
15:475.
15:49Et 6.
15:52Essayez. Moi, je sens que là, je ralentis.
15:54Je n'ai plus la même vitesse qu'au départ.
15:56C'est-à-dire que je suis fatigué, qu'il faut que je prenne plus de récup.
15:59Ou que j'arrête, parce que sinon, ça ne sert à rien.
16:01On ne travaille pas la vitesse à 80%.
16:03On travaille la vitesse à 100%.
16:05Voire 110%.
16:07Allez, on boit un petit peu.
16:14Ouf.
16:19Donc, exercice suivant.
16:22On va faire 3 squats très lents.
16:27Et ensuite, 3 squats sautés très dynamiques.
16:32Avec un saut le plus explosif possible vers le haut.
16:37Vraiment comme si on avait la hauteur.
16:39On cherche à avoir la hauteur pour faire un double arrière.
16:42Donc, regardez.
16:43Je vous montre, qu'après, on fait ensemble.
16:46Vous voyez, parce que j'avais touché le plafond.
16:51J'ai essayé de l'abîmer, bien sûr.
16:53Pour ne pas me retrouver chez le voisin d'en haut.
16:55Donc, on va faire 3 squats très lents.
16:59Voilà.
17:01Je descends bien.
17:03Et je remonte.
17:04Ça fait 1.
17:092.
17:123.
17:15Je remonte.
17:16Et là, je vais faire 3 saut extensions les plus hauts possible.
17:19Saut extensions de gym.
17:221.
17:252.
17:26Il faut vraiment aller le plus haut possible.
17:283.
17:30En l'air.
17:31Les jambes tendues.
17:32Pointe de pied tiré.
17:33Je vais pousser.
17:34Jusque.
17:36Vraiment, je vais pousser là.
17:38Jusque.
17:39Jusque là.
17:40Jusque dans le dernier orteil.
17:43Ok ?
17:45Je ne veux pas voir ça là.
17:46Je vais pousser incomplète.
17:48Pousser vraiment complète.
17:51Limitant en l'air, on doit avoir une crampe au mollet.
17:53Tellement on repousse avec les doigts de pied.
18:01On souffle un peu.
18:04Et il nous reste 3 séries.
18:10Allez, lentement.
18:13On descend bien bas.
18:15Les talons dans le sol.
18:16Ça fait 1.
18:232.
18:26Très lent.
18:27Fluide mais lent.
18:313.
18:32Et là, mes sauts extensions.
18:341.
18:352.
18:38Et 3.
18:41Il reste 2 séries comme ça.
18:48Alors, la technique qu'on utilise là, c'est le contraste de vitesse.
18:52Donc on fait 3 répétitions très lentes, suivies de 3 rapides.
18:56Et ça, ça permet justement de gagner en explosivité, en travaillant très lentement.
19:01Et d'un coup, explosivité.
19:04Il reste 2 séries.
19:06Très lent, toujours.
19:091.
19:152.
19:213.
19:24Et là, explosivité.
19:251.
19:282.
19:32Et 3.
19:34Il en reste une.
19:39Il n'en reste plus qu'une.
19:463.
19:504.
19:535.
19:56Allez.
19:58Je bordille un peu les jambes.
20:03Et c'est parti.
20:06Très lentement.
20:09Ça fait 1.
20:152.
20:223.
20:23Et là, explosivité.
20:25Et là, très rapide.
20:26Allez.
20:29Explosive.
20:30Vraiment à fond.
20:37OK.
20:38C'est fini pour celui-là.
20:40Alors, maintenant, on va changer d'exercice.
20:44Ça va être un exercice très simple.
20:46On va se mettre 3 marques au sol.
20:48Genre, moi j'ai une serviette pliée.
20:53Je vous montre.
20:56Une télécommande.
20:58Et une autre télécommande.
21:02Je manque un petit peu d'espace.
21:04Mais l'objectif, ça va être de faire 3 sauts le plus haut possible.
21:11Par-dessus les obstacles.
21:13D'accord ?
21:14Allez, je vais faire un saut.
21:16Un autre.
21:17Et un autre.
21:18Et ça, sans s'arrêter entre chaque.
21:22Et ça, je vais le faire 4 fois.
21:24Avec 20 secondes de récupération.
21:26Regardez.
21:27Je suis là.
21:35Je récupère un peu.
21:3820 secondes.
21:40De récupération.
21:41Et on va faire ça en tout 4 fois.
21:43Donc là, moi, je l'ai déjà fait une fois.
21:45À vous.
21:48Et ensuite, vous pouvez mettre pause, bien sûr, pour installer votre matériel.
21:51Si vous avez besoin d'espace.
21:53Et ensuite, on reprend ensemble.
21:55Voilà.
21:56Allez, on fait la deuxième ensemble.
21:59Je vais vous montrer un peu plus haut.
22:01Pour voir la hauteur.
22:02Le but, c'est vraiment d'aller le plus haut possible.
22:04D'être très explosif.
22:05Dès que j'atténue, je repars.
22:06Ça fait pam pam.
22:07Pam pam.
22:08Pam pam.
22:09Prêt ?
22:10Allez.
22:12Voilà, ce genre de travail.
22:14C'est pour ça que je vous disais de mettre les chaussures.
22:16C'est bien pour protéger les chevilles.
22:18Et c'est bien pour tout ce qui est percuté.
22:21Par exemple, salto, salto.
22:22Il faut être capable d'atterrir et de percuter tout de suite.
22:25Là, c'est un peu ce qu'on travaille.
22:28Allez.
22:29On fait la troisième.
22:30Ensemble.
22:36Voilà.
22:37C'est bien.
22:39Voilà.
22:40On imagine qu'on saute des chaises.
22:42OK ?
22:43Il faut vraiment aller le plus haut possible à chaque fois.
22:45Il en reste en plus qu'une.
22:46Et on aura fini pour ce soir.
22:57Vous êtes prêts ?
23:00C'est parti.
23:09Voilà.
23:11Et voilà.
23:13C'est ça une séance d'explosivité.
23:15Ce n'est pas hyper épuisant.
23:17Par contre, on sent quand même que les muscles,
23:19ils ont travaillé à l'intensité maximale.
23:22Pas longtemps.
23:23Avec beaucoup de récup,
23:24mais vraiment au moment de l'effort,
23:25c'est toujours de l'intensité maximale.
23:27Voilà.
23:28On se revoit fin décembre, début janvier
23:31pour faire des doubles arrière.
23:34Voilà.
23:35Allez, salut les gars.