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00:00Dans ce petit travail, je vous propose une minute de travail, une minute de récupération
00:14active, c'est-à-dire soit en course, soit en montée du genou, soit en jumping jack
00:20entre chaque exercice.
00:21Pour les exercices, vous avez trois exercices sur les bras et trois exercices sur les abdos.
00:28Donc vous allez alterner une fois un exercice de bras,
00:32course, un exercice d'abdos, course, bras, course, abdos, course, bras, course, abdos, course, ça marche.
00:40A la fin de ce petit circuit des 6 exercices, vous prenez une minute de récup, tranquille.
00:46Si vous êtes en forme vous faites 3 tours, si c'est difficile vous ne faites que 2 tours, ok ?
00:51Pour les exercices de bras, vous aurez besoin d'altères.
00:55Soit des altères de 1 kg si vous en avez, sinon ça peut être aussi des petites bouteilles d'eau,
01:01parce que des grandes ça peut être un petit peu compliqué.
01:04Voilà, des altères de 500 grammes s'il faut pour adapter, pour les épaules qui peuvent être fragiles, etc.
01:10Et voilà, un tapis et c'est parti !
01:14Allez très bien, vous avez les altères pour commencer ?
01:17Largeur de bassin pour l'écartement des pieds au sol, les genoux fléchis,
01:22les fessiers bien vers l'arrière, le dos bien plat.
01:25Allez, ici le mouvement de l'oiseau pour démarrer, c'est parti !
01:28On tire les coudes et on relâche.
01:30Vous resserrez bien les omoplates dans le dos en tirant les coudes vers le plafond,
01:35puis vous relâchez les bras vers le bas, sans pour autant relâcher tout le dos.
01:39Le dos reste bien plat.
01:40Inspire, souffle, inspire, souffle.
01:43Le reste du corps ne bouge pas, seulement les bras.
01:47La tête reste bien dans l'alignement de la colonne.
01:50Souffle en bas.
01:55Allez, encore.
01:57Appliquez-vous bien sur le mouvement, ça fait bien le travail entre les omoplates.
02:04Vous verrouillez tout le corps.
02:09Allez, encore.
02:13C'est bien, c'est bien.
02:17On s'applique.
02:21Jusqu'au bout, une minute de travail.
02:28Ok, relâchez.
02:29Super, on part pour soit des montées de genoux, soit des jumps, soit de la course si vous avez de l'espace.
02:36Allez, on y va.
02:38En tout cas, c'est une récupération active.
02:41On est en mouvement.
02:45Allez, soufflez bien.
02:51Voilà, on ne s'arrête pas de bouger, mais on souffle bien.
02:57Une minute comme ça.
03:05Allez, c'est bien, c'est bien.
03:09Prochain exercice, ce sera au sol pour les abdos.
03:14Sur le dos.
03:21Ok, super.
03:22Sur le dos.
03:26Petit ciseau.
03:27Les épaules sont relevées.
03:29Ciseau avec les jambes.
03:31Les lombaires restent bien claquées au sol.
03:33On vient attraper sa jambe à droite, à gauche.
03:37Les épaules restent relevées.
03:39Allez, soufflez bien.
03:40Ne rentrez pas trop le menton vers la poitrine.
03:44Et on reprend.
03:46Allez, soufflez bien.
03:47Ne rentrez pas trop le menton vers la poitrine.
03:50Gardez le regard vers le plafond pour ne pas trop solliciter le cou.
03:56Allez, soufflez bien.
03:58Si les lombaires ont tendance à se creuser, descendez moins vers la jambe.
04:03Allez, encore.
04:06Soufflez.
04:10Encore.
04:16Allez, jusqu'au bout.
04:17Une minute de travail.
04:24Encore, encore.
04:26Ok, super.
04:28Allez, la petite partie cardio.
04:30Montée de genoux ou bien les jumps.
04:33Ou ça court sur un espace.
04:36Allez, c'est parti.
04:39Respirez.
04:41Respirez.
04:44Montée de genoux, on met de l'amplitude sur les genoux.
04:47Mais on garde le rythme quand même.
04:55Ça, bien soufflez, bien expirez.
04:57Ok.
05:06Prochain exercice, ce sera debout avec les halteres pour entrer avec les épaules.
05:18Encore quatre jusqu'au bout, dix minutes.
05:28Ok.
05:29Allez, les halteres.
05:31Ici, bien entre les genoux.
05:33On lève sur le côté, on vient tendre, fléchir et redescendre les coudes.
05:38Tendre, fléchir, redescendre.
05:41Lève les coudes, tendre sur les côtés, fléchir, redescendre les coudes.
05:45Un, deux, trois, quatre.
05:48Serrez vos ados ici toujours.
05:51Allez, encore.
05:53On décompose bien le mouvement, on s'applique sur le mouvement.
05:58Voilà.
06:00Soufflez là.
06:04Voilà, encore.
06:08Un jour de minutes de travail.
06:11Allez, un, deux, trois, quatre.
06:15Encore, un, deux, trois, quatre.
06:20Soit ce sont les halteres, soit ce sont les bouteilles d'eau.
06:23C'est vous qui voyez.
06:28Ok, super.
06:29On y va.
06:30Pour la petite récup, jump, montée de genoux, course.
06:34Choisissez.
06:36Allez.
06:37Tendez hyper bien.
06:43Pensez à bien respirer ici.
06:45Soufflez bien, expirez.
06:51Voilà, on garde le rythme, on ne s'arrête pas.
06:53Voilà.
06:59Allez, c'est bien.
07:00Le prochain exercice sera au sol pour les abdos.
07:05Un petit travail en chandelle.
07:09Allez, on va jusqu'au bout.
07:23Allez.
07:28Ok.
07:29Allez, c'est parti.
07:30Pour les chandelles, sur le dos.
07:33Et si les jambes sont levées, vous allez décoller les fessiers,
07:37le bas du dos, le milieu du dos,
07:40pousser les pieds vers le plafond
07:42et surtout redescendez en douceur au sol,
07:45déroulez la colonne au sol.
07:47Soufflez dans la montée.
07:50Allez, essayez de garder vos jambes tendues tout le temps, d'accord ?
07:53Parce que quand vous fléchissez les jambes pour ensuite les tendre,
07:56ça vous fait de l'élan et ça travaille un peu moins vos abdos.
08:00Par contre, si vous avez mal au dos sur cet exercice,
08:03fléchissez les genoux et gardez les fléchis
08:05pour ramener simplement vers la poitrine des genoux.
08:08D'accord ?
08:10Allez, choisissez.
08:11Et c'est parti, on ne s'arrête plus.
08:15Encore.
08:17Il faut qu'il y ait bien la respiration sur le mouvement surtout.
08:25Allez, le dernier.
08:27Super.
08:28Hop, debout.
08:30On y va.
08:31Montée de genoux, ou bien un jump, ou bien la course.
08:35Allez, il nous reste deux exercices.
08:37Un pour les bras, un pour les abdos.
08:42Allez, c'est bien.
08:47Expirez.
08:53Surtout si vous avez besoin de bois, ne vous empêchez pas de bois.
09:02Allez, on va jusqu'au bout de la minute.
09:06Faire bien ses abdos sur les montées de genoux.
09:16Gardez le même rythme.
09:23Ensuite, vous prendrez les halteres.
09:25Vous resterez debout pour le travail des bras.
09:29Allez, c'est maintenant.
09:31Ici, vous êtes sur les côtés.
09:33Tendez, fléchissez derrière la tête.
09:36Tendez au plafond, ouvrez côté.
09:38Un, deux, trois et quatre.
09:42Encore.
09:43Fléchissez, tendez, ouvrez côté.
09:46Un, deux, trois et quatre.
09:49Encore.
09:50Souffle, inspire, souffle, inspire.
09:56Serrez les abdos ici, d'accord ?
09:58On ne part pas en arrière avec les épaules,
10:00on ne part pas non plus en avant.
10:02Allez, c'est bien.
10:05Encore.
10:08Quand vous fléchissez derrière la tête,
10:10essayez de bien garder les coudes serrés.
10:12Ne les laissez pas s'ouvrir sur les côtés.
10:17Encore jusqu'au bout.
10:21Voilà, on ne descend pas les coudes plus bas que les épaules.
10:26Allez.
10:28Ok, super.
10:29Ça court.
10:31On jump.
10:32Allez, un peu de jump.
10:34Ou les montées de genoux.
10:36C'est vous qui voyez.
10:38Allez encore.
10:40Respirez, soufflez bien.
10:43Allez, après ça, il vous reste un exercice d'abdos seulement.
10:50Et vous aurez fini votre tour.
10:54Allez, c'est bien, on va jusqu'au bout, on s'accroche bien.
11:00Encore, encore.
11:07On ne lâche pas, on ne lâche pas.
11:13Pour le dernier exercice d'abdos,
11:15ce sera un petit gainage sur les coudes, sur les pieds.
11:23Allez, c'est bien.
11:27Ok, super.
11:28Gainage.
11:29Nous allons sur les coudes, sur les pieds.
11:32Posez, posez, tendez, tendez.
11:35Pose à droite, pose à gauche, tendez la jambe droite, tendez la jambe gauche.
11:39Pose, pose.
11:40Pose.
11:41À un moment donné, vous avez les deux genoux fléchis, les deux genoux posés au sol.
11:45Et ensuite, vous avez les deux jambes tendues.
11:48Allez, respirez bien.
11:54Restez bien concentrés sur ce que vous faites.
11:56Ne creusez pas le dos, bien sûr.
11:58Rétroversez le bassin, le pubis vers l'avant.
12:04Prenez le temps de décomposer.
12:05Deux, trois, quatre.
12:07Un, deux, trois, quatre.
12:10Allez.
12:16Allez, c'est bien encore.
12:21Ça ne va pas.
12:27Ok, super.
12:28Allez, le dernier petit travail cardio.
12:30Montez de genoux, viens avec Jump.
12:32Où ça court ? Dans votre jardin ?
12:35Allez, on y va.
12:38C'est le dernier.
12:45On essaie de garder l'amplitude, le rythme.
12:49Serrez toujours bien les abdos ici.
12:51On se sert des bras aussi pour les monter de genoux là.
12:56Allez, tout le corps est sollicité.
13:01Et surtout, on souffle bien.
13:06Jusqu'au bout.
13:15Allez, encore, encore.
13:21On ne relâche rien.
13:26Et relâchez.
13:27Super.
13:28Allez, vous avez fait un tour complet.
13:30Si vous êtes en forme,
13:32si vous êtes en forme,
13:34vous prenez deux minutes tranquilles de récup
13:37et vous reprenez ça une fois ou deux,
13:40si vous êtes vraiment en forme.
13:41Allez, bon courage.