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00:00Bonjour, dans ce petit travail, je vous propose 1 minute de travail et 1 minute de récupération
00:14active, c'est-à-dire soit en course, soit en montée des genoux, soit en jumping jack
00:20entre chaque exercice.
00:22Pour les exercices, vous avez 3 exercices sur les bras et 3 exercices sur les abdos.
00:28Donc vous allez alterner une fois un exercice de bras, course, un exercice d'abdos, course, bras, course, abdos, course, bras, course, abdos, course, ça marche ?
00:40A la fin de ce petit circuit de 6 exercices, vous prenez une minute de récup, tranquille.
00:45Si vous êtes en forme vous faites 3 tours, si c'est difficile vous ne faites que 2 tours, ok ?
00:51Pour les exercices de bras, vous aurez besoin d'altères, soit des altères de 1 kg si vous en avez, sinon ça peut être aussi des petites bouteilles d'eau, des grandes ça peut être un petit peu compliqué.
01:03Voilà, des altères de 500 grammes s'il faut pour adapter, pour les épaules qui peuvent être fragiles, etc.
01:10Et voilà, un tapis et c'est parti !
01:14Allez très bien, vous avez les altères pour commencer, largeur de bassin pour l'écartement des pieds au sol, les genoux fléchis, les fessiers bien vers l'arrière, le dos bien plat.
01:25Allez, ici le mouvement de l'oiseau pour démarrer, c'est parti !
01:28On tire les coudes et on relâche.
01:30Vous resserrez bien les omoplates dans le dos en tirant les coudes vers le plafond, puis vous relâchez les bras vers le bas, sans pour autant relâcher tout le dos, le dos reste bien plat.
01:39Inspire, souffle.
01:41Inspire, souffle.
01:43Le reste du corps ne bouge pas, seulement les bras.
01:46La tête reste bien dans l'alignement de la colonne.
01:49Souffle en bas.
01:55Allez encore.
01:56Appliquez-vous bien sur le mouvement, ça fait bien le travail entre les omoplates.
02:04Verrouillez tout le corps.
02:09Allez, encore.
02:13C'est bien, c'est bien.
02:16On s'applique.
02:22Jusqu'au bout, une minute de travail.
02:28Ok, relâchez.
02:29Super, on part pour soit des montées de genoux, soit des jumps, soit de la course si vous avez de l'espace.
02:36Allez, on y va.
02:38En tout cas, c'est une récupération active, on est en mouvement.
02:45Allez, soufflez bien.
02:51Voilà, on ne s'arrête pas de bouger, mais on souffle bien.
02:57Une minute comme ça.
03:05Allez, c'est bien, c'est bien.
03:09Prochain exercice, ce sera au sol pour les abdos.
03:14Sur le dos.
03:27Ok, super.
03:28Sur le dos.
03:32Petit ciseau.
03:33Les épaules sont relevées.
03:35Ciseau avec les jambes.
03:37Les lombaires restent bien plaquées au sol.
03:39On vient attraper sa jambe à droite, à gauche.
03:42Les épaules restent relevées.
03:45Allez, soufflez bien.
03:46Ne rentrez pas trop le menton vers la poitrine.
03:49Gardez le regard vers le plafond pour ne pas trop solliciter le cou.
03:56Allez, soufflez bien.
03:58Si les lombaires ont tendance à se creuser, descendez moins vers la jambe.
04:02Allez, encore.
04:03Encore.
04:06Soufflez.
04:10Encore.
04:18Jusqu'au bout.
04:19Une minute de travail.
04:25Encore, encore.
04:28Ok, super.
04:30Allez, la petite partie cardio.
04:32Montée de genoux ou garageurs,
04:34ou ça court sur un espace.
04:38Allez, c'est parti.
04:41Respirez.
04:44Montée de genoux, on met de l'amplitude sur les genoux,
04:46mais on garde le rythme quand même.
04:55Ça, bien soufflez, bien expirez.
05:03Prochain exercice,
05:04ce sera debout avec les haletères pour entrer avec les épaules.
05:15Encore une fois, jusqu'au bout.
05:16Une minute.
05:25Ok.
05:26Allez, les haletères, ici.
05:29Allez, les haletères, ici.
05:31Bien entre les genoux, on lève sur le côté,
05:34on vient tendre, fléchir et redescendre les coudes.
05:37Hop, tendre, fléchir, redescendre.
05:41Lève les coudes, tendre sur le côté, fléchir, redescendre les coudes.
05:45Un, deux, trois, quatre.
05:48Serrez vos ados ici toujours.
05:51Allez, encore.
05:53On décompose bien le mouvement, on s'applique sur le mouvement.
05:59Voilà.
06:00Soufflez l'air.
06:04Voilà, encore.
06:08Un jour et une minute de travail.
06:11Allez, un, deux, trois, quatre.
06:15Encore, un, deux, trois, quatre.
06:20Soit ce sont les haletères, soit ce sont les bouteilles d'eau.
06:24C'est vous qui voyez.
06:27Ok, super.
06:29On y va.
06:30Pour la petite récup,
06:31jump, montée de genoux, course,
06:34choisissez.
06:36Allez, tendrez hyper bien.
06:43Pense à bien respirer ici,
06:45soufflez bien, expirez.
06:51Voilà, on garde le rythme, on ne s'arrête pas.
06:56Voilà.
06:58Allez, c'est bien.
06:59Le prochain exercice sera au sol pour les abdos.
07:04Un petit travail en chandelle.
07:08Allez, on va jusqu'au bout.
07:22Allez, allez.
07:27Ok.
07:28Allez, c'est parti.
07:30Pour les chandelles, sur le dos.
07:32Ici, les jambes sont levées.
07:34Vous allez décoller les fessiers,
07:36le bas du dos, le milieu du dos.
07:39Poussez les pieds vers le plafond
07:41et surtout redescendez en douceur au sol,
07:44déroulez la colonne au sol.
07:47Soufflez dans la montée.
07:50Allez, essayez de garder vos jambes tendues tout le temps, d'accord ?
07:53Parce que quand vous fléchissez les jambes pour ensuite les tendre,
07:56ça vous fait de l'élan et ça travaille un peu moins vos abdos.
08:00Par contre, si vous avez mal au dos sur cet exercice,
08:03fléchissez les genoux et gardez les fléchis
08:05pour ramener simplement vers la poitrine des genoux.
08:08D'accord ?
08:09Allez, choisissez.
08:11Et c'est parti, on ne s'arrête plus.
08:14Encore.
08:18Calez bien la respiration sur le mouvement, surtout.
08:21Allez, le dernier.
08:23Super.
08:24Hop, debout.
08:26On y va.
08:27Montez de genoux, ou bien un jump, ou bien la course.
08:31Allez, il nous reste deux exercices.
08:33Un pour les bras, un pour les abdos.
08:38Allez, c'est bien.
08:44Expirez.
08:46Expirez.
08:53Surtout si vous avez besoin de bois, ne vous empêchez pas de bois.
09:02Allez, on va jusqu'au bout de la minute.
09:06Faire bien ses abdos sur les côtés de genoux.
09:16Gardez le même rythme.
09:23Ensuite, vous prendrez les artères
09:25pour rester debout pour le travail des bras.
09:28Allez, c'est maintenant.
09:30Ici, vous êtes sur les côtés.
09:33Tendez, fléchissez derrière la tête.
09:36Tendez au plafond, ouvrez le côté.
09:38Un, deux, trois et quatre.
09:41Encore.
09:42Lève, fléchissez.
09:44Tendez, ouvrez le côté.
09:46Un, deux, trois et quatre.
09:49Encore.
09:50Souffle, inspire.
09:51Souffle, inspire.
09:56Serrez les abdos ici, d'accord ?
09:58On ne part pas en arrière avec les épaules,
10:00on ne part pas non plus en avant.
10:02Allez, c'est bien.
10:05Encore.
10:08Quand vous fléchissez derrière la tête,
10:10essayez de bien garder les coudes serrés.
10:12Ne les laissez pas s'ouvrir sur les côtés.
10:16Encore jusqu'au bout.
10:21Voilà, on ne descend pas les coudes plus bas
10:24que les épaules.
10:26Allez.
10:27Ok, super.
10:29Ça court.
10:31On jump.
10:32Allez, un peu de jump.
10:34Ou les montées de genoux.
10:36C'est vous qui voyez.
10:38Encore.
10:40Respirez, soufflez bien.
10:45Après ça, il vous reste un exercice d'abdos seulement.
10:50Et vous aurez fini votre tour.
10:54Allez, c'est bien.
10:55On va jusqu'au bout, on s'accroche bien.
11:00Encore, encore.
11:03Encore.
11:07On ne lâche pas.
11:13Pour le dernier exercice d'abdos,
11:15ce sera un petit gainage
11:17sur les coudes,
11:19sur les pieds.
11:23Allez, c'est bien.
11:27Ok, super.
11:28Gainage.
11:29Nous allons sur les coudes,
11:31sur les pieds.
11:32Posez, posez, tendez, tendez.
11:35Pose à droite, pose à gauche.
11:37Tend la jambe droite, tend la jambe gauche.
11:39Pose, pose.
11:41À un moment donné, vous avez les deux genoux fléchis,
11:43les deux genoux posés au sol.
11:45Et ensuite, vous avez les deux jambes tendues.
11:47Allez, respirez bien.
11:53Restez bien concentrés sur ce que vous faites.
11:55Ne creusez pas le dos, bien sûr.
11:57Retroversez le bassin le plus bizarre d'avant.
12:03Prenez le temps de décomposer.
12:05Deux, trois, quatre.
12:07Un, deux, trois, quatre.
12:10Allez.
12:16Allez, c'est bien encore.
12:21Ça ne va pas.
12:27Ok, super.
12:28Allez, je vais faire un petit travail cardio.
12:30Montée de genoux, bien les jumps.
12:32Où ça court ? Dans votre jardin ?
12:35Allez, on y va.
12:38C'est le dernier.
12:45On essaye de garder l'amplitude,
12:48le rythme.
12:49Serrez toujours bien les abdos ici.
12:51On se sert des bras aussi,
12:53pour les montées de genoux là.
12:55Allez, tout le corps est sollicité.
13:00Et surtout, on souffle bien.
13:07Jusqu'au bout.
13:15Allez, encore, encore.
13:21On ne lâche rien.
13:26Et relâchez.
13:28Super.
13:29Allez, vous avez fait un tour complet.
13:31Si vous êtes en forme,
13:33prenez deux minutes tranquilles de récup.
13:36Et vous reprenez ça une fois ou deux,
13:39si vous êtes vraiment en forme.
13:41Allez, bon courage.