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00:00Dans un rectangle de 20m par 27m, l'échauffement est constitué d'alternances de séquences
00:19de déplacement et de phases arrêtées pour le renforcement musculaire.
00:22Les déplacements se font à l'extérieur du rectangle.
00:25Sur la distance de chaque côté, le joueur réalise successivement en compte guide de
00:29balle, une passe essuie et des gammes athlétiques ou pas variées.
00:32D'autres exercices s'effectuent dans les cerceaux extérieurs au côté du rectangle.
00:37Les séquences arrêtées de renforcement musculaire se réalisent en regroupement au
00:41centre du rectangle.
00:42Cette première partie de l'échauffement se fait à un rythme modéré.
00:53Pour le tour n°1, je conduis la balle jusqu'à mi-distance à la coupelle jaune, passe au
00:59partenaire devant moi et je suis mon ballon en trottinant avec des talons fesses.
01:04Les points de réalisation à contrôler sont de maintenir le buste droit en alignant épaules,
01:12hanches et genoux, garder la jambe dans l'axe du tronc et de la cuisse, ne pas laisser les
01:17pieds partir vers l'extérieur.
01:19Enfin, continuer le balancement des bras comme pour la course pendant les talons fesses.
01:49Pour le tour n°2, sur les longueurs du rectangle, je conduis la balle de la sommelle en roulette
01:55latérale pour engager les muscles adducteurs, puis je passe et suis ma balle pour me déplacer
02:00en pas chassés.
02:01Sur les largeurs, je passe ma balle et la suis en faisant des pas croisés.
02:11Les points de réalisation à contrôler sont de garder le buste droit, de s'équilibrer
02:18avec les bras fixés latéralement en pas croisés, en pas chassés, balancer les bras
02:23au même rythme que les jambes en croisés écartés.
02:26Le tour n°3 concerne l'échauffement des bras.
02:50Sur les longueurs, je dribble à la main comme un basketteur.
02:55Au niveau de chaque cerceau, je fais rebondir la balle à deux mains pour faire un tour
02:59complet sur moi-même et la récupérer.
03:01Je termine en dribble ou en lancé de touche.
03:05Sur les largeurs, je fais rebondir deux fois la balle à deux mains tout en avançant,
03:10puis je fais un lancé de touche à mon partenaire devant moi.
03:14Je termine la distance en pas défensif arrière, dit recul-frein.
03:19Les points de réalisation à contrôler sont, sur les longueurs, de dribbler alternativement
03:25de la main droite puis de la main gauche, faire rebondir la balle fortement pour avoir
03:31le temps de faire une volte complète en dessous d'elle, sur les largeurs, faire le lancé
03:37de touche avec justesse et amplitude.
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04:18La partie 2 concerne le renforcement du gainage trombassin, avec trois niveaux de difficulté.
04:44En position ventrale pour le niveau 1, je me place sur les avant-bras et la pointe des
04:48pieds pour bien aligner et verrouiller mon corps, puis monte en position de pompe sur
04:52les mains, bras et jambes tendues.
04:54Je maintiens la position durant 20 à 30 secondes.
04:58La variante qui consiste à lever et fixer une jambe tendue peut attendre le niveau 2.
05:04En posture costale, je me mets en appui sur le bras gauche, le bras droit est tendu vers
05:11le haut.
05:12Après 20 à 30 secondes dans cette position, je bascule dans la position sur le côté
05:16droit.
05:17Pour le niveau 2, je me place en posture costale, en appui sur l'avant-bras et réalise 8 à
05:3312 oscillations du bassin durant 30 secondes.
05:36Puis, je change de côté.
05:42En posture ventrale, je me place en position de pompe sur les mains et la pointe des pieds,
06:00bras et jambes tendues.
06:01Puis, lève et fixe une jambe tendue vers le ciel, je maintiens la position durant 15
06:07secondes, puis pose le pied et décolle l'autre durant 15 secondes.
06:12Pour le niveau 3, sur chacune des postures de gainage, les joueuses font circuler plusieurs
06:29ballons.
06:30Elles se passent le ballon en le faisant rouler avec la main vers une partenaire.
06:34Celle-ci lui renvoie le ballon.
06:38Pour chacune des 3 postures, les joueuses réalisent ces échanges durant 20 secondes
06:42en maintenant leur gainage.
06:44En posture costale, les échanges se font avec le bras libre, en faisant rouler le ballon
07:05sous le tronc.
07:06Pour le niveau 4, je me place en position de pompe sur les jambes tendues, je m'éloigne
07:07du pied et je pose le pied.
07:08Pour le niveau 5, je m'éloigne du pied et je pose le pied.
07:09Pour le niveau 6, je m'éloigne du pied et je pose le pied.
07:10Pour le niveau 7, je m'éloigne du pied et je pose le pied.
07:11Pour le niveau 8, je m'éloigne du pied et je pose le pied.
07:12Pour le niveau 9, je m'éloigne du pied et je pose le pied.
07:13Pour le niveau 10, je m'éloigne du pied et je pose le pied.
07:14Pour le niveau 11, je m'éloigne du pied et je pose le pied.
07:15Pour le niveau 12, je m'éloigne du pied et je pose le pied.
07:16Pour le niveau 13, je m'éloigne du pied et je pose le pied.
07:38La partie 3 concerne le renforcement des ischios jambiers.
07:47Pour le niveau 1, je suis debout sur jambes tendues, les deux pieds parallèles, écartés
07:53à la largeur des épaules.
07:55Je me penche lentement vers l'avant par une flexion de hanche en conservant le dos
08:01plat.
08:02Lorsque le buste est à l'horizontale, j'arrête mon mouvement et remonte lentement.
08:07La descente est contrôlée et doit durer entre 3 et 5 secondes.
08:13Pour le niveau 2, l'exercice du plongeur commence les jambes tendues, les pieds parallèles,
08:20écartés à la largeur des hanches.
08:22Je penche lentement le buste vers l'avant avec une flexion de hanche, en gardant le
08:28dos droit, en décollant l'une des deux jambes vers l'arrière et tendant mes bras
08:32vers l'avant comme un plongeur.
08:34Lorsque je ne peux plus descendre sans que le buste ne se fléchisse, j'arrête mon
08:39mouvement, remonte lentement et repose la jambe.
08:42La descente est contrôlée et doit durer entre 3 et 5 secondes.
08:47Pour le niveau 3, je me place dos vers le sol, en appui sur les mains et bras tendus.
08:53Les jambes sont en appui sur les talons.
08:56L'exercice consiste à monter haut mon bassin en appuyant sur le sol d'une jambe pour
09:01soulever l'autre.
09:02La montée et la descente sont lentes et contrôlées.
09:05Pour le niveau 4, l'exercice du nordique se fait en appuyant sur les jambes.
09:34L'exercice du nordique se réalise par deux.
09:37La joueuse est à genoux bras tendus face à elle, avec le buste droit en respectant
09:42un alignement genou-hanche-épaule.
09:44Sa partenaire lui maintient les chevilles derrière elle.
09:48De cette position, la joueuse se laisse tomber vers l'avant en contrôlant au maximum la
09:53descente.
09:54Lorsque ses deux mains touchent le sol, elle remonte en cédant des bras.
09:58L'effort se réalise uniquement sur la phase de descente contrôlée, provoquant une contraction
10:03excentrique des ischios jambiers.
10:05Cette descente doit durer entre 3 et 5 secondes.
10:34Il existe plusieurs niveaux de difficulté dans cet exercice.
10:38Lorsque le premier niveau, les bras tendus, est réalisé sans difficulté, on peut le
10:43réaliser les bras fléchis à 90°, puis les mains collées aux torses.
11:04Lorsque le deuxième niveau, les bras tendus, est réalisé sans difficulté, on peut le réaliser
11:08les bras fléchis à 90°, puis les mains collées aux torses.
11:33Le circuit de proprioception du tour n°4 consiste en une conduite de balle jusqu'au
11:39premier cerceau pour une passe-essuie.
11:43Après la passe, je réalise dans le cerceau un tour complet sur moi-même en 6 petits
11:49sursauts.
11:50Puis je vais vers le cerceau suivant dans lequel je réalise la même chose avec l'autre
11:55pied.
11:56Je dois me stabiliser entre chaque sursaut.
12:04Pour réaliser un tour complet sur moi-même, il est important de maintenir l'alignement
12:10cheville-genou-bassin.
12:13Mon genou de la jambe d'appui ne doit pas rentrer vers l'intérieur ou partir vers
12:17l'extérieur lors du contact avec le sol.
12:20Entre chaque saut, je dois stabiliser ma position avant de réaliser un nouveau saut.
12:33Pour réaliser un tour complet sur moi-même, il est important de maintenir l'alignement
12:37cheville-genou-bassin.
12:40Pour réaliser un tour complet sur moi-même, il est important de maintenir l'alignement
12:44cheville-genou-bassin.
12:47Pour réaliser un tour complet sur moi-même, il est important de maintenir l'alignement
12:51cheville-genou-bassin.
12:54Pour réaliser un tour complet sur moi-même, il est important de maintenir l'alignement
12:58cheville-genou-bassin.
13:00Pour réaliser un tour complet sur moi-même, il est important de maintenir l'alignement
13:04cheville-genou-bassin.
13:25Le tour numéro 5 concerne le renforcement des quadriceps.
13:30Prête à la passe, je pars en course jusqu'au premier cerceau dans lequel je réalise un
13:35squat sauté avec une descente contrôlée.
13:39Pour réaliser le squat, je m'arrête, aligne mes pieds à la largeur des épaules.
13:44Dans cette position, je réalise une flexion des genoux et des hanches jusqu'à atteindre
13:49un angle droit sur l'articulation du genou, puis fais une extension complète du genou
13:54et des hanches pour décoller.
13:57A la réception du saut, je dois retrouver la position basse avec le genou à 90°.
14:04Sur l'élongueur, suite à la passe, je pars en course jusqu'au premier cerceau.
14:09Entre les deux cerceaux, je réalise des fentes avant en marchant.
14:26Pour réaliser le squat, je m'arrête, aligne mes pieds à la largeur des épaules,
14:31puis fais une extension complète du genou.
14:35Sur l'élongueur, suite à la passe, je pars en course jusqu'à atteindre un angle droit sur l'articulation du genou,
14:41puis fais une extension complète du genou.
14:45Sur l'élongueur, suite à la passe, je m'arrête, aligne mes pieds à la largeur des épaules,
14:50puis fais une extension complète du genou.
14:56L'échauffement
15:14Cette partie de l'échauffement concerne le renforcement des muscles adducteurs de la hanche.
15:19Pour le niveau 1, les fentes latérales partent d'une position debout,
15:23buste droite, pieds à la largeur des épaules.
15:26Les mains sur les hanches et les pieds parallèles.
15:29Dans cette position, j'écarte les jambes, puis bascule le poids du corps sur l'une des deux jambes
15:34en l'affléchissant le plus possible.
15:37Le niveau 3
15:52Ici, le niveau 3 est une posture costale suspendue, appelée le Copenhague.
15:58Cet exercice se réalise par deux.
16:01La joueuse qui travaille est en position de gainage latérale sur le coude et les pieds.
16:06Elle décode la jambe la plus éloignée du sol pour la monter le plus haut possible.
16:11La partenaire attrape la jambe décollée pour que la joueuse au sol ramène la jambe libre vers la jambe maintenue.
16:18Elle la repose ensuite puis recommence le mouvement de fermeture-ouverture de haut en bas.
16:24Dans cet exercice, il existe deux niveaux de difficulté.
16:28Lors des premières séances, la partenaire tient la jambe au niveau du genou.
16:34Pour un niveau de difficulté supérieur, la partenaire maintient la joueuse au niveau de la cheville.
16:42Durant tout le mouvement, il faut garder un alignement épaule-hanche-genou-cheville, le regard porté vers l'avant.
16:49Ne pas laisser tomber les fesses vers le sol ou vers l'arrière et maintenir ses hanches éloignées du sol.
17:04Pour un niveau de difficulté supérieur, la partenaire tient la jambe au niveau du genou.
17:09Pour un niveau de difficulté supérieur, la partenaire maintient la joueuse au niveau du genou.
17:15Pour un niveau de difficulté supérieur, la partenaire tient la jambe au niveau du genou.
17:20Pour un niveau de difficulté supérieur, la partenaire tient la jambe au niveau du genou.
17:25Pour un niveau de difficulté supérieur, la partenaire tient la jambe au niveau du genou.
17:30Le tour numéro 6 est un circuit de pliométrie basse en foulée bondissante et de sprint en slalom.
17:49Sur les largeurs, je conduis la balle jusqu'au premier cerceau.
17:53Après la passe, j'effectue un départ de sprint en slalom avec des changements de direction net entre les cerceaux.
18:00La totalité du sprint doit se faire à haute fréquence des appuis.
18:03Les bras doivent osciller énergiquement de façon synchrone avec les jambes pour aider la réalisation du sprint, notamment au démarrage.
18:13Sur les longueurs, je conduis la balle jusqu'au premier cerceau.
18:17Après la passe, je pose mon pied droit dans le cerceau et réalise trois foulées bondissantes.
18:22Puis je répète la même chose en partant du pied gauche dans le deuxième cerceau.
18:30J'enlève mon pied droit, je pose mon pied droit, je pose mon pied droit, je pose mon pied droit, je pose mon pied droit, je pose mon pied droit, je pose mon pied droit, je pose mon pied droit, je pose mon pied droit, je pose mon pied droit, je pose mon pied droit, je pose mon pied droit, je pose mon pied droit, je pose mon pied droit, je pose mon pied droit, je pose mon pied droit, je pose mon pied droit, je pose mon pied droit, je pose mon pied droit, je pose mon pied droit, je pose mon pied droit, je pose mon pied droit, je pose mon pied droit, je pose mon pied droit, je pose mon pied droit, je pose mon pied droit, je pose mon pied droit, je pose mon pied droit, je pose mon pied droit, je pose mon pied droit, je pose mon pied droit, je pose mon pied droit, je pose mon pied droit, je pose mon pied droit, je pose mon pied droit, je pose mon pied droit, je pose mon pied
19:00droit
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