Cách bổ sung Protein để tăng cơ khoa học nhất

Thường thì, các nguồn protein có khả năng tiêu hóa cao nhất và chứa nhiều axit amin cần thiết nhất sẽ hiệu quả nhất trong việc xây dựng cơ bắp. Ví dụ: bột protein, thịt, cá và sản phẩm sữa. Protein dựa trên thực phẩm thực vật thường không được đánh giá cao, nhưng chúng ta sẽ nói kỹ hơn về điều này sau. Tuy nhiên, có một số nghiên cứu mới gợi ý rằng khả năng tiêu hóa và hàm lượng axit amin có thể không phải là tất cả những gì chúng ta cần xem xét. Một nghiên cứu đã phát hiện rằng trứng nguyên bản góp phần tốt hơn trong việc tăng cơ bắp so với lòng trắng trứng. Mặc dù không rõ điều gì khiến trứng nguyên bản ưu việt hơn, điều này có thể liên quan đến hàm lượng cholesterol và có thể một số chất dinh dưỡng bổ sung. Tôi không đề xuất bạn ăn một chế độ ăn dựa vào trứng hoàn toàn dựa vào bằng chứng sơ bộ này, nhưng nó chỉ cho thấy có thể có những đặc điểm độc đáo trong nguồn cung cấp protein mà chúng ta vẫn chưa hiểu rõ, và tôi sẽ tiếp tục cập nhật các nghiên cứu mới cho các bạn. Còn về nguồn protein dựa trên thực phẩm thực vật thì sao? Đáng ngạc nhiên, một nghiên cứu năm 2021 cho thấy chế độ ăn chay và chế độ ăn chủ yếu từ động vật đều dẫn đến sự tăng trưởng cơ bắp và sức mạnh tương tự. Và kết quả tương tự đã được thể hiện trong một nghiên cứu tương tự được công bố vào năm nay. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu đã nhấn mạnh rằng kết quả này có lẽ phụ thuộc mạnh vào hai yếu tố: ăn đủ lượng protein hàng ngày và phân bố protein đó đều trong suốt ngày. Bạn nên ăn bao nhiêu protein? Một phân tích tổng hợp cho thấy việc tiêu thụ protein trên 0,73g/lb trọng lượng cơ thể mỗi ngày không góp phần vào việc tăng cơ bắp thêm nữa. Đối với người bình thường có trọng lượng khoảng 180lb, điều này tương đương với khoảng 130 gram protein mỗi ngày. Và hãy nhớ, điều này để tối đa hóa sự phát triển. Ngay cả khi bạn dưới mức này, bạn vẫn có thể xây dựng cơ bắp, vì vậy đừng nản lòng nếu bạn không đạt được mục tiêu đó. Tuy nhiên, trong tất cả các nghiên cứu đã phân tích, các thí nghiệm đều ăn ở mức calo duy trì hoặc thặng dư. Nhưng khi bạn đang trong tình trạng thiếu calo thì sao? Có một số bằng chứng đang đặt ra giả thuyết cho rằng bạn càng gầy và/hoặc chế độ ăn của bạn càng nghiêm ngặt, thì lượng protein bạn cần tiêu thụ càng cao để tránh mất cơ bắp. Nhưng một lần nữa, điều này không rõ ràng. Vì vậy, nếu bạn duy trì hoặc ăn thặng dư, để tối đa hóa sự phát triển, bạn nên ăn ít nhất 0,73g/lb trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Tôi thường không điều chỉnh cao hơn 1,2g/lb trọng lượng cơ thể, vì tại điểm đó, các calo bổ sung có thể được sử dụng tốt hơn cho carbohydrate để tăng cường hiệu suất và năng lượng trong phòng tập thể dục của bạn. Trong trường hợp bạn đang thiếu calo, không có hại gì khi tăng lượng protein tối thiểu của bạn lên 1g/lb mỗi ngày, đặc biệt nếu bạn có thân hình tương đối săn chắc. Tuy nhiên, các đề xuất về protein này dựa trên trọng lượng cơ thể tổng cộng. Để thực sự tối đa hóa sự phát triển từ protein đó, cách bạn tiêu thụ protein trong suốt ngày cũng quan trọng.