Libérer les hanches avec le yoga
Transcript
00:00 Bonjour, je suis Aura, professeure de yoga, et aujourd'hui je vous propose une routine pour libérer les hanches.
00:06 Pour votre première posture, venez vous asseoir sur le sol.
00:21 Si jamais vous avez besoin, vous pouvez utiliser un bloc pour surrider votre bassin.
00:30 Ici, venez allonger la jambe gauche.
00:33 Venez attraper le genou droit à la poitrine, et venez faire des cercles, tout petits pour l'instant.
00:40 Venez ensuite attraper avec la main gauche le pied droit.
00:44 Et ici, venez pousser légèrement, donc aucune force.
00:49 Venez juste accompagner votre genou droit à aller vers l'avant, et votre pied droit à venir vers vous.
00:58 Et venez un petit peu pousser votre genou de gauche à droite.
01:03 Vous ne devez pas ressentir de douleur. Si c'est le cas, sortez de la posture.
01:09 Si vous sentez que ça commence à débloquer un petit peu, venez placer le cou droit à l'extérieur du genou droit.
01:17 Et venez continuer à verser votre genou tout en allongeant votre colonne.
01:23 Vous pouvez faire ça 20-30 secondes.
01:28 Ou plus longtemps si nécessaire.
01:30 Venez ensuite placer le pied droit à l'intérieur de la jambe gauche.
01:35 Et venez vous pencher vers l'avant, à l'expiration.
01:41 Inspirez, déroulez le dos.
01:45 Et venez changer de jambe.
01:48 Je ramène d'abord mon genou gauche vers ma poitrine.
01:54 Et je bouge un petit peu pour voir quels sont mes blocages.
01:59 Est-ce que le fait d'y mettre du mouvement, ça vous aide ou pas ? Observez.
02:08 Et puis venez avec la main droite attraper le pied gauche.
02:14 Et commencez à pousser un petit peu plus le genou vers l'extérieur en gardant votre colonne droite.
02:20 Si vous vous sentez à l'aise, placez le cou de gauche à l'extérieur du genou gauche.
02:26 Pour venir accompagner un peu plus.
02:29 Venez ensuite placer le pied gauche à l'intérieur de la jambe droite.
02:33 Laissez le genou ouvert sur le côté.
02:35 Inspirez, levez les bras.
02:37 Expirez, penchez-vous vers l'avant.
02:39 Inspirez, déroulez le dos vertèbre par vertèbre.
02:47 Et ramenez les deux pieds à plat dans le sol.
02:50 Que vous soyez assis sur un support ou pas, venez écarter les pieds plus grands que la largeur de votre bassin.
02:58 Et venez pousser les genoux vers l'extérieur avec les bras.
03:01 C'est une posture qui peut être particulièrement intense, donc n'hésitez pas à vous asseoir sur un support.
03:06 Pour pouvoir privilégier le fait d'allonger votre colonne vertébrale vers le ciel.
03:15 Et on va rester là ici.
03:17 Cinq respirations ou plus.
03:20 Lorsque vous aurez fait vos cinq respirations, venez tout doucement relâcher la tension dans les genoux.
03:26 Venez retirer votre support si vous en avez rien, sinon vous allez déposer les fesses dans le sol.
03:32 Ici, placez les mains à l'arrière du dos.
03:34 Et venez inspirer, levez la jambe droite pour placer la cheville droite sur le genou gauche.
03:40 En fonction, vous avancerez votre pied, votre pied gauche, pour que ce soit plus ou moins intense.
03:46 Plus vous allez rapprocher votre pied gauche de la fesse, plus ça va être intense.
03:50 Et respirez.
03:54 Sentez qu'à chaque inspiration, vous montez la poitrine vers le ciel.
03:59 À chaque inspiration, vous absorbez votre nombril.
04:07 Et après cinq à dix respirations, venez changer de côté.
04:12 C'est la jambe gauche que je viens placer sur la cheville droite.
04:16 Lorsque vous aurez fini, venez déposer les deux pieds dans le sol, enroulez le dos.
04:21 Ramez les genoux à la poitrine, venez rouler un petit peu.
04:25 Venez pousser vos genoux vers l'extérieur pour prendre ce qu'on appelle la "pea baby" ou "ananda balasana".
04:34 Ici.
04:35 Venez ramener les genoux sur le côté et venez lever un petit peu les pieds vers le ciel.
04:42 Essayez de garder le bas du dos dans le sol pour bien ressentir à l'intérieur des hanches.
04:47 Et vous pouvez terminer ensuite en ramenant les genoux à la poitrine.
04:51 Et enroulez l'avant en arrière pour vous mettre un petit peu le dos.
04:58 Et peut-être trouver une position en tailleur dans laquelle pour une fois vous pouvez vous sentir confortable, si ce n'est pas le cas habituellement.
05:05 Je vous souhaite une très belle journée et on se retrouve très bientôt dans d'autres vidéos.
05:09 [Musique]