Esercizi per glutei perfetti e alti
- 3 anni fa
Attraverso questi semplici esercizi, da fare anche comodamente a casa, possiamo lavorare per otterene dei glutei perfetti. Per intensificare l'allenamento consigliamo l'uso di cavigliere apposite.
Timing
20 ripetizioni per ogni esercizio. Durata 3 minuti. Eseguire 3 circuiti.
Ponte glutei con gamba sollevata: distenditi in posizione supina, tieni le mani lungo i fianchi, il piede destro in appoggio al pavimento e la gamba sinistra distesa verso l’alto. Alza il bacino e stringi intensamente il gluteo, ripeti il movimento senza toccare con il bacino a terra. Ripetere l'esercizio con l'altra gamba.
Squat: assumi una posizione eretta, tieni i piedi alla larghezza delle spalle e guarda un punto fisso dritto. Scendi lentamente con il bacino verso il pavimento, tieni la schiena dritta, non abbassare gli occhi verso il pavimento e non superare le punte dei piedi con le ginocchia. Risali lentamente strizzando il gluteo.
Estensione dell’anca destra in quadrupedia: mettiti in posizione di quadrupedia, piega la gamba destra fino a formare un angolo di 90° e solleva più in alto possibile il piede, stringendo in modo attivo il gluteo. Riporta il ginocchio verso il pavimento senza toccare con il ginocchio a terra. Ripeti tutto con l'altra gamba.
Per approfondire questo allenamento procedi con i glutei al muro e i glutei ascensore.
Timing
20 ripetizioni per ogni esercizio. Durata 3 minuti. Eseguire 3 circuiti.
Ponte glutei con gamba sollevata: distenditi in posizione supina, tieni le mani lungo i fianchi, il piede destro in appoggio al pavimento e la gamba sinistra distesa verso l’alto. Alza il bacino e stringi intensamente il gluteo, ripeti il movimento senza toccare con il bacino a terra. Ripetere l'esercizio con l'altra gamba.
Squat: assumi una posizione eretta, tieni i piedi alla larghezza delle spalle e guarda un punto fisso dritto. Scendi lentamente con il bacino verso il pavimento, tieni la schiena dritta, non abbassare gli occhi verso il pavimento e non superare le punte dei piedi con le ginocchia. Risali lentamente strizzando il gluteo.
Estensione dell’anca destra in quadrupedia: mettiti in posizione di quadrupedia, piega la gamba destra fino a formare un angolo di 90° e solleva più in alto possibile il piede, stringendo in modo attivo il gluteo. Riporta il ginocchio verso il pavimento senza toccare con il ginocchio a terra. Ripeti tutto con l'altra gamba.
Per approfondire questo allenamento procedi con i glutei al muro e i glutei ascensore.