Come allenare i Polpacci di Roberto Eusebio
- 11 anni fa
Stiamo parlando di un muscolo, particolare.
La ricerca per lo sviluppo ipertrofico di tale muscolo e’ sempre stata oggetto di tesi di allenamento delle piu’ svariate.
Il POLPACCIO detto anche muscolo GASTROCNEMIO o TRICIPITE DELLA SURA, viene denominato tale, poiche’ i gemelli che sono la parte piu' esterna del muscolo ed il soleo la parte piu' interna, si uniscono in tre tendini distali per formare il tendine d'achille.
Il soleo è un muscolo monoarticolare, deputato quindi a muovere una sola articolazione, i gemelli sono invece muscoli biarticolari, oltre ad essere deputati alla flessione plantare del piede lavorano anche per la flessione della gamba sulla coscia.
Questo fa capire che il POLPACCIO lo dobbiamo allenare in due modi:
CALF SEDUTO (gamba flessa) lavoriamo maggiormente la parte interna del polpaccio (il soleo), mentre col CALF IN PIEDI (gamba estesa) lavoriamo maggiormente i gemelli.
Premesso questo dobbiamo fare un’altra considerazione importante.
Vi sono atleti, che hanno questo muscolo particolarmente sviluppato ed altri no.
Indubbiamente influisce un fattore genetico, ma se ci soffermiamo a guardare il movimento atletico, noteremo che una buona mobilita' nell' articolazione tibiotarsica (caviglia), dara’ un maggior sviluppo a questo muscolo.
Ecco il primo punto su cui ci dobbiamo concentrare: la mobilita'.
Quando insegno ad eseguire questo esercizio, la prima cosa che sottolineo all'atleta, non è certamente quella di guardare il carico di lavoro, ma quella di curare il movimento, maggiore sara' l'escursione, tanto maggiore sara' il lavoro su questo muscolo.
E’ una regola fondamentale per tutti i gruppi muscolari, ma lo e’ ancora di piu’ per il POLPACCIO.
Il secondo punto che vorrei sottolineare e’ questo;
notavo come mai vi sono atleti di durata, come i ciclisti con un polpaccio incredibile ed altri invece con un misero muscoletto.
Il movimento ciclico della pedalata in coloro che avevano l'articolazione tibiotarsica "bloccata", il polpaccio era relativamente esile, viceversa chi aveva una buona mobilita’ il polpaccio era nettamente piu’ sviluppato.
Questa considerazione l'abbiamo gia' fatta, ma l’esempio di un attivita’ di endurance con uno tale sviluppo del muscolo mi fece pensare alla tipologia di fibre muscolari di cui era costituito questo muscolo.
Sottolineando che dipende dalla genetica, mi accorgevo pero’che un allenamento con i pesi ad alte ripetizioni il muscolo reagiva molto bene.
Capii che era un gruppo muscolare predisposto soprattutto ad essere costituito da fibre rosse (lente);
sperimentai su diversi atleti allenamenti con altissime ripetizioni, fino ad arrivare alle 100 ripetizioni.
D’incanto ecco l’ipertrofia del polpaccio.
E’ difficile inizialmente arrivare a 100 ripetizioni anche con un carico esiguo, gli atleti iniziavano 60 ripetizioni, si fermavano 5 secondi sulla pedana e ripartivano fino ad arrivare alla conclusione delle 100 ripetizioni.
Quando allenati si arrivava alle 100 ripetizioni senza pause, ecco allora l’incremento del carico che progressivamente aumentava.
I giorni seguenti l’effetto DOMS era stra-amplificato, il recupero era lungo ma il polpaccio cresceva a dismisura.
Periodi fatti in questo modo, alternati a periodi ad alta intensita’ di allenamento (quindi tanto carico e basse ripetizioni), hanno dato una casistica eccezionale per l’ipertrofia di questo muscolo.
La ricerca per lo sviluppo ipertrofico di tale muscolo e’ sempre stata oggetto di tesi di allenamento delle piu’ svariate.
Il POLPACCIO detto anche muscolo GASTROCNEMIO o TRICIPITE DELLA SURA, viene denominato tale, poiche’ i gemelli che sono la parte piu' esterna del muscolo ed il soleo la parte piu' interna, si uniscono in tre tendini distali per formare il tendine d'achille.
Il soleo è un muscolo monoarticolare, deputato quindi a muovere una sola articolazione, i gemelli sono invece muscoli biarticolari, oltre ad essere deputati alla flessione plantare del piede lavorano anche per la flessione della gamba sulla coscia.
Questo fa capire che il POLPACCIO lo dobbiamo allenare in due modi:
CALF SEDUTO (gamba flessa) lavoriamo maggiormente la parte interna del polpaccio (il soleo), mentre col CALF IN PIEDI (gamba estesa) lavoriamo maggiormente i gemelli.
Premesso questo dobbiamo fare un’altra considerazione importante.
Vi sono atleti, che hanno questo muscolo particolarmente sviluppato ed altri no.
Indubbiamente influisce un fattore genetico, ma se ci soffermiamo a guardare il movimento atletico, noteremo che una buona mobilita' nell' articolazione tibiotarsica (caviglia), dara’ un maggior sviluppo a questo muscolo.
Ecco il primo punto su cui ci dobbiamo concentrare: la mobilita'.
Quando insegno ad eseguire questo esercizio, la prima cosa che sottolineo all'atleta, non è certamente quella di guardare il carico di lavoro, ma quella di curare il movimento, maggiore sara' l'escursione, tanto maggiore sara' il lavoro su questo muscolo.
E’ una regola fondamentale per tutti i gruppi muscolari, ma lo e’ ancora di piu’ per il POLPACCIO.
Il secondo punto che vorrei sottolineare e’ questo;
notavo come mai vi sono atleti di durata, come i ciclisti con un polpaccio incredibile ed altri invece con un misero muscoletto.
Il movimento ciclico della pedalata in coloro che avevano l'articolazione tibiotarsica "bloccata", il polpaccio era relativamente esile, viceversa chi aveva una buona mobilita’ il polpaccio era nettamente piu’ sviluppato.
Questa considerazione l'abbiamo gia' fatta, ma l’esempio di un attivita’ di endurance con uno tale sviluppo del muscolo mi fece pensare alla tipologia di fibre muscolari di cui era costituito questo muscolo.
Sottolineando che dipende dalla genetica, mi accorgevo pero’che un allenamento con i pesi ad alte ripetizioni il muscolo reagiva molto bene.
Capii che era un gruppo muscolare predisposto soprattutto ad essere costituito da fibre rosse (lente);
sperimentai su diversi atleti allenamenti con altissime ripetizioni, fino ad arrivare alle 100 ripetizioni.
D’incanto ecco l’ipertrofia del polpaccio.
E’ difficile inizialmente arrivare a 100 ripetizioni anche con un carico esiguo, gli atleti iniziavano 60 ripetizioni, si fermavano 5 secondi sulla pedana e ripartivano fino ad arrivare alla conclusione delle 100 ripetizioni.
Quando allenati si arrivava alle 100 ripetizioni senza pause, ecco allora l’incremento del carico che progressivamente aumentava.
I giorni seguenti l’effetto DOMS era stra-amplificato, il recupero era lungo ma il polpaccio cresceva a dismisura.
Periodi fatti in questo modo, alternati a periodi ad alta intensita’ di allenamento (quindi tanto carico e basse ripetizioni), hanno dato una casistica eccezionale per l’ipertrofia di questo muscolo.